یک راه مشخص برای جلوگیری از ایجاد چربی در کمر وجود ندارد. تنها کاری که می‌توانید بکنید این است که به طور کلی از افزایش وزن زیاد جلوگیری کنید. می‌توانید با خوردن کالری کمتر، وزن کم کنید. اما اگر به دنبال یک برنامه خوب و کاربردی باشید ادامه این مقاله را دنبال کنید تا ۹ نکته درباره بهترین ورزش و رژیم غذایی برای باریک شدن کمر را بدانید.
تغییرات رژیم غذایی برای باریک شدن کمر
۱. کالری مجاز
حداقل کالری مجاز روزانه برای زنانی که رژیم دارند، ۱۲۰۰ کالری و برای مردان ۱۸۰۰ کالری است. شما باید از رژیم‌های زودگذری که نیازمند خوردن کمتر از این هستند بپرهیزید. گرفتن این رژیم‌ها برای بیشتر از چند روز بسیار سخت است. شما کالری کافی برای تولید انرژی بدن را دریافت نمی‌کنید که باعث می‌شود متابولیسم به چای چربی، عضلات را بسوزاند.
۲. سالم بودن
می‌توانید هر رژیم غذایی برای باریک شدن کمر را امتحان کرده و کاهش وزن داشته باشید. سوال این است، آیا می‌توانید آن را ادامه دهید؟ شما می‌خواهید وزن کم کنید اما سالم بودن را نیز می‌خواهید. اگر می‌خواهید به شکلی درست وزن کم کنید، باید رژیم غذایی را انتخاب کنید که بر پایه خوردن وعده‌های غذایی متعادل باشد. رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده باشد.
۳. مواد مغذی
همچنین باید مقدار مناسبی پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها و چربی‌های غیر اشباع را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ایرادی ندارد که مقدار غذای خود را کم کنید اما نباید هیچ کدام از گروه‌های غذایی را به کلی حذف کنید. مسئله این نیست که برخی غذاها برای ما خوب نیستند، مسئله این است که ما آن‌ها را در مقادیر مناسب نمی‌خوریم. به طور کلی برای کاهش وزن باید نسبت به کالری که روزانه می‌سوزانید، کالری کمتری بخورید.
یک هدف واقعی، کاهش کالری دریافتی به میزان ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز است. کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز باعث می‌شود در هفته حدود نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. حدود نیم کلو چربی برابر با ۳۵۰۰ کالری است. اگر ما این واقعیت را در نظر بگیریم، می‌تواند به شما کمک کند که انتخاب‌های بهتری درمورد چیزهایی که در روز می‌خورید داشته باشید.
۴. دوری از رژیم غذایی چرب
رژیم‌های غذایی چرب نتیجه‌بخش نیستند یا این‌که نمی‌توانید کاهش وزن داشته باشید. برای این‌که غذای کافی که به احساس سیری کمک کند را بخورید، باید مقدار مجاز روزانه پروتئین بدون چربی بخورید. این کار از از دست دادن توده عضلانی نیز جلوگیری می‌کند.
این‌که اعداد روی ترازو کمتر شوند همیشه به معنای موفقیت نیست. ممکن است وزن شما به دلیل از دست دادن توده عضلانی به جای چربی کاهش یابد.
۵. مصرف سبزیجات بیشتر
کم کردن مقدار غذا و دریافت کالری کمتر از طریق خوردن سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل را تمرین کنید. از توزیع روزانه پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، قند و چربی آگاه باشید اما این را بدانید که نمی‌توانید نسبت دقیقی از هر گروه غذایی را بخورید. میزان پروتئینی که در روز نیاز دارید به وزن بدن‌تان بستگی دارد.
مطلب مرتبط: ۱۲ نکته درباره اهمیت اندازه و سایز کمر + شیوه اندازه گیری سایز کمر
۶. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
به جای این‌که میزان پروتئین یا دیگر مواد مغذی را به حداکثر رسانده یا محدود کنید، بهتر است که برای کاهش وزن سالم رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
شما باید پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و میوه و سبزیجات کافی بخورید.
کالری‌های خالی را از رژیم غذایی خود حذف کنید
کالری خالی از غذاهایی می‌آید که خوشمزه هستند یا برای خوردن‌های احساسی به کار می‌روند اما هیچ ارزش غذایی را به رژیم غذایی شما اضافه نمی‌کنند.
این‌ها موادی مانند نوشیدنی‌های قندی، آب‌نبات و چیپس سیب زمینی هستند.
خوردن این‌ها کاهش وزن را کند کرده و یا باعث افزایش وزن می‌شوند.
لازم است که تغییرات کوچک را روزانه اعمال کنید تا این‌که بخواهید تمام عادات بد غذایی را یک‌باره ترک کنید
اگر هر هفته یک عادت غذایی خوب را امتحان کنید، راحت‌تر می‌توانید به آن‌ها پایبند بمانید.
برای مثال، می‌توانید یک هفته را با نوشیدن آب بیشتر و نوشیدنی‌های قندی کمتر شروع کنید.
هفته بعد، می‌توانید میوه بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
چربی اضافه اطراف کمر می‌تواند شما را درمورد ظاهرتان و نحوه لباس پوشیدن‌تان آگاه کند.
متاسفانه، زمانی که وزن‌تان بالا می‌رود چربی در جاهایی که دوست ندارید جمع می‌شود.
زمانی که وزن‌تان کم می‌شود، چربی کمر در تمام نواحی – نه فقط در یک ناحیه – از بین می‌رود.
به همین دلیل ما بر برنامه کاهش وزن کامل تاکید می‌کنیم.
باید روی خوردن مقادیر مناسبی از غذاهای کامل و فرآوری نشده و انجام ورزش‌هایی که عضلات را پرورش می‌دهند تمرکز کرد.
برنامه ورزشی شما باید هم ورزش‌های کاردیو و هم ورزش‌های قدرتی را در برگیرد.
قسمت پایین کمر بیشترین بافت چربی را دارد که زیر پوست قرار دارد.
این یکی از سخت‌ترین چربی‌ها برای آب کردن است.
این چربی نه تنها زیبایی ندارد بلکه آزاردهنده هم هست و بر اعتماد به نفس شما نیز تاثیر می‌گذارد.
به هرحال، به اندازه چربی‌های میان تنه خطرناک نیست.
اگرچه ورزش برای کاهش وزن ضروری است اما ورزشی وجود ندارد که چربی کمر را بیشتر از چربی‌های دیگر بسوزاند.
شما باید روی سوزاندن کالری از طریق ورزش کاردیو تمرکز کنید تا به کاهش وزن شما کمک کند.
با استناد به دانشکده آمریکایی پزشکی ورزشی، شما در هفته باید ۲۵۰ دقیقه ورزش کاردیو داشته باشید تا به طور قابل توجهی وزن کم کنید.
اول، تغییر در کاهش چربی درونی را خواهید دید.
سپس شروع به سوزاندن چربی‌های کمر و پشت می‌کنید.
تمرین اینتروال با شدت بالا باید در برنامه ورزشی شما گنجانده شود
تمرین اینتروال با شدت بالا به بدن شما کمک می‌کند تا بهتر چربی سوزی کند.
اگرچه ورزش‌های خاصی وجود ندارند که چربی کمر را هدف قرار دهند اما یک برنامه ورزشی که روی تمام عضلات کار می‌کند به عضله سازی کلی کمک می‌کند.
عضله سازی بیشتر به افزایش متابولیسم کمک می‌کند زیرا عضله برای عملکرد خود بیشتر به انرژی نیاز دارد تا چربی.
بنابراین، حداقل دو بار در هفته تمام گروه‌های عضلانی اصلی را تمرین دهید.
شما باید حداقل یک ست ۸ تا ۱۲ تایی از تمام تمرین‌ها را انجام دهید و مقاومت خود را بالا ببرد تا به ست آخر برسید.
انجام تمرینات کاردیو مانند تمریناتی که قبلا گفتیم به مهار افزایش چربی بدن و همچنین چربی کمر کمک می‌کند.
ورزش تنها با وزنه به کاهش وزن کمک نمی‌کند.
شما باید در هفته حداقل ۷۵ دقیقه تمرین کاردیوی شدید داشته باشید.
اگر به اندازه کافی سالم هستید و می‌خواهید نتایج را سریع‌تر ببینید، باید تمرین کاردیو را به ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش دهید.
در آخر، هیچ جایگزینی برای تقویت و ساخت عضلات وجود ندارد.
به مدت حداقل دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و عضلات اصلی بدن‌تان را به چالش بکشید.
اگر این کار را بکنید، به جلوگیری از تجمع چربی کمر کمک می‌کنید.
برای افرادی که چاقی مفرط دارند، پزشک ممکن است علاوه بر ورزش و رژیم غذایی، روش‌های دیگری را نیز برای کاهش وزن تجویز کند.
اگر داروهایی که مصرف می‌کنید باعث چاقی شما می‌شود بهتر است آن‌ها را عوض کنید.
پزشک شما یا دوز مصرفی را تغییر می‌دهد یا دارو را تغییر داده و ارویی را تجویز می‌کند که این تاثیر را نداشته باشد.
در موارد خاص، پزشک ممکن است جراحی را نیز تجویز کند.
یک درمان برای از بین بردن چربی، لیپوساکشن است که تا کنون به برخی از بیماران کمک کرده است.
برای کمر، لیپوساکشن موضعی بی‌خطرترین نوع لیپوساکشن است.
برخی روش‌های لیپوساکشن می‌توانند باعث تغییر رنگ دائمی پوست شده یا باعث ایجاد برآمدگی‌هایی می‌شود که قبل از عمل وجود نداشته‌اند.
در این موارد، بیمار برای برداشتن آن‌ها باید با جراح پلاستیک مشورت کند.
تنها راه برای از بین بردن این چربی‌ها روش کاهش وزن کلی است.
هیچ برنامه ای نمی‌تواند چربی‌های اطراف کمر و پشت شما را کاهش دهد.
این چربی زمانی از بین می‌رود که کمتر بخورید و ورزش کنید.
بدن شما چربی را به انرژی قابل استفاده تبدیل می‌کند و شما وزن کم می‌کنید.
کاهش وزن فقط در یک ناحیه نخواهد بود بلکه در تمام بدن اتفاق می‌افتد.
اول چربی‌های داخلی از بین می‌روند سپس بعد از مدتی چربی کمر رفع می‌شود.
مطلب مرتبط: ۱۰ تمرین ورزشی بی‌نظیر برای آب کردن چربی پهلو و لاغر شدن کمر
۷. چگونه از چربی کمر جلوگیری کنیم
همان‌گونه که گفتیم، دلایل زیادی برای افزایش چربی اضافی در بدن وجود دارد و متاسفانه بخشی از این چربی تبدیل به چربی کمر می‌شود.
دارو و ژنتیک می‌تواند جلوگیری از افزایش وزن را سخت کند اما غیر ممکن نمی‌کند
با پرخوری نکردن و انجام تمرینات ورزشی می‌توانید میزان افزایش وزن را کنترل کنید.
کاری که انجام می‌دهید، مکانی که بیشتر زمان خود را در آن‌جا می‌گذرانید و میزان فعالیت خود در طول روز را در نظر بگیرید.
آیا در خانه کار می‌کنید یا بیرون؟
آیا شغل‌تان به گونه‌ای است که در طول روز تحرک ندارید؟
میزان فعالیت جسمی بر متابولیسم شما تاثیر می‌گذارد . اگر بدن‌تان از انرژی استفاده کند، وزن کم می‌کنید.
اگر سرعت متابولیک شما پایین است، به احتمال زیاد به افزایش وزن دچار می‌شوید زیرا بدن شما از انرژی برای سوزاندن چربی و قند ذخیره شده استفاده نمی‌کند.
اگر در ابتدا عادت‌های خوبی را پرورش دهید و به آن‌ها پایبند بمانید، احتمال ایجاد چربی‌های کمر را کاهش می‌دهید.
این کار از کم کردن چربی کمر پس از به وجود آمدن راحت‌تر است.
بسیاری از افراد در دوران جوانی برنامه ورزشی خوبی دارند.
احتمالا آن‌ها عضو ورزش مدرسه بوده‌اند که باعث شده است اندام خوبی داشته باشند.
ممکن است به ارتش پیوسته باشند یا در کاری استخدام شده باشند که وضعیت جسمانی لازمه آن بوده است.
زمانی که فارغ‌التحصیل شده یا کار را ترک کرده‌اند، ممکن است عادت‌های خوب را کنار گذاشته باشند چرا که دیگر یک ضرورت نبوده است.
هیچ کس به آن‌ها نگفته که بیرون بروند و ورزش کنند.
بنابراین چاق و دچار چربی کمر شدهاند.
متاسفانه این داستان خیلی از افراد است.
واقعیت این است که برای درست خوردن و ورزش کردن نباید به فرد دیگری نیاز داشته باشیم.
هر کسی باید خودش برنامه انجام این کارها را داشته باشد.
شما فقط برای خودتان زندگی می‌کنید و فقط یک بار زندگی می‌کنید. سلامتی شما در اولویت است.
می‌توانید به باشگاه بروید، مربی بدنسازی داشته باشید یا با یک متخصص رژیم مشورت کنید تا به شما کمک کند اما هیچ کدام از آن‌ها نمی‌تواند برای شما وزن کم کند.
این تصمیم شماست. شما باید سبک زندگی خود را انتخاب کنید.
می‌توانید عادت‌های غذایی خوب و برنامه ورزشی منظم داشته باشید.
جلوگیری از چربی کمر از کم کردن آن آسان‌تر است.
۸. بایدها و نبایدها
چگونه از چربی کمر خلاص شویم؟ جواب آن یک برنامه گام به گام است.
برخی بایدها و نبایدها در کاهش چربی کمر را در این‌جا آورده‌ایم.
نبایدها درباره بهترین ورزش و رژیم غذایی برای باریک شدن کمر
– داشتن عادات غذایی بد
– خوردن زیاد فست فود و غذاهای فراوری شده
– مصرف کالری‌های خالی
– داشتن رژیم‌های غذایی که خوردن یک گروه غذایی را ممنوع می‌کنند
– اگر زن هستید و رژیم غذایی دارید کمتر از ۱۲۰۰ کالری و اگر مرد هستید کمتر از ۱۸۰۰ کالری نخورید.
– دست از تلاش برندارید و ناامید نشوید چرا که بیشتر از چیزی که فکرش را می‌کردید طول می‌کشد.
– درد در هنگام ورزش را نادیده بگیرید
بایدها درباره بهترین ورزش و رژیم غذایی برای باریک شدن کمر
– مصرف روزانه قند، سدیم، کالری و کربوهیدرات را کنترل کنید
– رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی لازم داشته باشید.
– کالری‌های کمتر بخورید.
– فعال باشید. روزانه ورزش کنید.
– استراحت کافی داشته باشید تا عضلات شما احیا شوند
– قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید
– هر هفته حداقل ۷۵ دقیقه تمرین کاردیو داشته باشید.
– ورزش‌های قدرتی و ورزش‌های بدنسازی انجام دهید.
– ورزش‌های قدرتی و بدنسازی انجام دهید که بر نواحی کمر که می‌خواهید تاثیر بگذارد
– در هنگام ورزش از آموزش‌ها پیروی کرده و تکنیک مناسب را به کار ببرید
– مثبت باشید
۹. نتیجه
بهترین راه برای رفع چربی کمر این است که آن را در اولویت اول قرار ندهید.
اگر عادات غذایی خوب داشته باشید و ورزش کنید، چربی بدن به مشکل خاصی تبدیل نمی‌شود مگر این‌که دلایل دیگری مانند پزشکی یا ژنتیک وجود داشته باشد که باعث افزایش وزن شما شود.
رفع چربی کمر مانند رفع چربی قسمت‌های دیگر بدن است.
هیچ تمرین خاص یا رژیم غذایی برای باریک شدن کمر وجود ندارد.
نکته کلیدی ورزش کاردیو، ورزش‌های قدرتی و بدنسازی و تغذیه مناسب است.
این اطلاعات توسط سازمان غذا و دارو یا هر سازمان پزشکی تایید نشده‌اند. هدف ما تشخیص، درمان یا پیشگیری از هیچ گونه بیماری نیست. این اطلاعات فقط با اهداف آموزشی به اشتراک گذاشته شدهاند. قبل از اجرای هر کدام از محتویات این مطلب با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر باردارید، در دوران شیردهی هستید، دارو مصرف می‌کنید یا بیماری خاصی دارید.
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – مژگان گوران
منبع:well-beingsecrets
۹ نکته درباره بهترین ورزش و رژیم غذایی برای باریک شدن کمر