صفحه اصلی / رپورتاژ آگهی / چطور یه برنامه‌نویس سیکس پک‌دار بشم؟

چطور یه برنامه‌نویس سیکس پک‌دار بشم؟

چجوری یه برنامه‌نویس سیکس ‌پک‌دار و حرفه‌ای بشم؟ عوامل زیادی می‌تونه شما رو به یه برنامه‌نویس یا سئوکار حرفه‌ای تبدیل کنه. اولیش اینه که از  آوندشو کمک بگیرین و با آموزش‌هاش پیش برین.

اما یه کار دیگه برای حرفه‌ای‌شدن اینه که ذهن و بدنتون رو برای این شغل خلاقانه و جذاب، و البته کمی خشک و آسیب‌زننده آماده کنین. چرا؟

چون یا ساعت‌ها مشغول کد زدنین و یا همه مفاصلتون رو بغل می‌گیرین و روی صندلی می‌شینین تا کد موردنظر به ذهنتون خطور کنه،‌ بدونِ این‌که به آسیبی که سر بدنتون میاد فکر کنین.

درد و آسیبی‌ام که قبیله پشت میزنشینان و کدزنان دچارش میشن (مثل دست‌درد، و گردن‌درد) باعث میشه آستانه تحملشون پایین بیاد و نتونن روی کدها که شدیدا نیاز به ریلکس‌بودن داره، تمرکز کنن.

توی این مطلب از فیتامین چند تمرین ساده، اما کاربردی و مؤثر رو به شما یاد میدیم تا بتونین بدونِ درد و آسیب هم با آموزشای آوندشو پیش برین

و هم یه برنامه‌نویس عضلانی و سیکس پک‌دار بشین.

 

چطور از درد و آسیب‌های برنامه‌نویسی فرار کنم؟

حالا که شما هم جزء برنامه‌نویسان و پشت‌میزنشینان حساب میشین، پس لازمه که یه سری نکات رو حتما رعایت کنین تا دچار درد و آسیب ناشی از شغلتون نشین و بتونین تا جشن تولد ۹۰ سالگی‌تون هم کد بزنین!

هر ساعت دنبال بهانه باشین

این جمله برای برنامه‌نویسا ساخته شده: نشستنشون پشت سیستم با خودشونه و بلند شدنشون با خدا. چون بیشتر اونا تا لحظه آخر به صندلی‌شون چسبیدن و حتی یه قطره آب هم نمی‌خورن.

اگه شما هم به این شکل روزتون رو می‌گذرونین، به زودی منتظر یه خبر بد باشین! اون خبر هم می‌تونه دیسک کمر و گردن باشه هم آسیب شدید مچ و معده درد و خشکی روده از تشنگی و گرسنگی.

برای این‌که به این دردها مبتلا نشین هر نیم تا یک ساعت کار، از روی صندلی بلند بشین، کمی راه برین، حرکات کششی انجام بدین و کنارش سراغی از پارچ آب هم بگیرین.

 

از صندلی کمک بگیرین

حتما شما هم مثل بقیه پشت‌میزنشینا روی صندلی اداری چرخ‌دار میشینین. جالبه بدونین که همین صندلی، می‌تونه کمک خیلی خوبی برای تغییر وضعیت بدنتون باشه. چجوری؟

از همین حالا دیگه عادت کنین که حالتای نشستنتون روی صندلی رو تغییر بدین تا بدنتون توی وضعیتای مختلف قرار بگیره.

 

از تلفن سوء‌استفاده کنین

درسته که زنگ‌های مداوم خانواده و دوستان حواس شما رو موقه کدنویسی پرت می‌کنه، اما لحظه‌هایی که برای چند ساعت از صندلی‌ بلند نشدین، می‌تونه فرشته نجات باشه.

اما وقتی به کمکتون میاد تا از روی صندلی بلند شوید و حرف‌زدن رو با راه رفتن همراه کنین. نه این‌که موقع حرف‌زدن بازهم بنشینید و تکان نخورید.

 

عینک محافظ بزنین

شما ساعتای زیادی پشت میز و مشغول کار و کدزدن و تایپ کردنین، پس نیازه که حتما به فکر چشم‌هاتون هم باشین تا خستگی‌تون چند برابر نشه.

برای مراقبت از چشم‌ها لازمه که عینک آنتی رفلکس بزنین تا بازتاب نور رو به حداقل برسونه. با زدن این عینک دیدتون بهتر میشه و دیگه همه چی رو شفاف‌تر می‌بینین.

 

چالش لاغری بذارین

می‌تونین برای خودتون یا همراه با همکاراتون برنامه ورزش صبحگاهی بذارین تا سرحال و با نشاط سراغ میز کار خود برید. پیشنهاد دیگه اینه که یه باشگاه رو برای شرکتتون هماهنگ کنین و توی روزا و ساعتای مشخصی با همکارا و دوستانتون ورزش کنین.

ورزش‌کردن مخصوصا استفاده از یه برنامه بدنسازی اندام برای شما به‌عنوان یه کارمند و پشت‌میزنشین خیلی مهمه و باعث میشه که سلامتی‌تون به خطر نیفته. از طرفی هم همیشه متناسب و خوش‌فرم و عضلانی باشین

زنگ تفریح لقمه بخورین

برگردین به گذشته و حس نوستالژیِ زنگ تفریح مدرسه رو زنده کنین. چجوری؟ فقط کافیه به جای شکلات و بیسکوییت و یا گرسنگی‌کشیدن، مثل قدیما لقمه (ساندویچ نون پنیر و گردو) درست کنین و با خودتون ببرین. میوه هم گزینه خیلی خوبی می‌تونه باشه.

اما در کل بهتره که یه برنامه غذایی سالم برای خودتون بچینین. برای ناهار هم یه ظرف غذا تهیه کنین و غذاهای سالم مثل مرغ و سبزی‌جات بخارپز و تخم‌مرغ و سیب‌زمینی توی ظرف بذارین. با همین کار ساده بدنتون تغییر خیلی خوبی می‌کنه.

 

خطوط عمود رو حفظ کنین

اگه یه خط عمود فرضی رو از سرتون تا باسن و بعد تا کمر و آخر هم زانو به کف پا وصل کنین، دیگه دستتون میاد که باید چجوری بنشینین و بهترین وضعیت و حالت برای بدنتون چه فرمیه تا آسیب نبینین و فشار هم به کمترین حد برسه.

قبل از این‌که زاویه‌بندی‌ها رو براتون بگیم، پیشنهاد می‌کنیم که حتما از زیرپایی استفاده کنین تا بتونین پاهاتون رو توی زاویه خوبی قرار بدین.

به این شکل که ران‌هاتون باید موازی با زمین باشن. زاویه زانو و مچ پا هم می‌تونه ۲۵ یا ۳۰ درجه باشه.

 

 

دورکاری بگیرین

اگه کار شما طوریه که میشه دورکاری انجام بدین و پروژه بگیرین، پیشنهاد می‌کنیم حتما این حرکت رو بزنین.

با کار کردن توی خونه می‌تونین مدام به بهانه‌های مختلف از جایی که نشستین بلند بشین و حتی قبل کار یا بین کار، هم برای تنوع و تغییر روحیه، هم برای کاهش وزن یا فرم گرفتن بدنتون، روی دستگاه تردمیل برین و برنامه تمرینی تردمیل رو انجام بدین.

 

موس رو توی مشت خود قایم کنین

اول این‌که دستتون نباید به سمت چپ و راست بره و باید با موس توی یه راستا قرار بگیره. انگشتاتون هم باید روی موس قرار بگیره، به جز انگشت کوچک و شست که جای اونا کنار موس قرار داره.

حالا بعد از رعایت این موارد، وقتش رسیده که سراغ حرکات سیکس پک بریم و این حرکات رو با برنامه ورزشی‌تون ترکیب کنین.

 

چطور یک برنامه‌نویس سیکس‌پک‌دار بشم؟

 

شما برای این‌که سیکس‌پک بسازین و چربی شکم و پهلویی که از کم‌تحرکی و نشستن زیاد روی صندلی به‌وجود اومده رو آب کنین و متناسب و عضلانی بشین، نیاز به برنامه تمرینی حرفه‌ای و کاملا شخصی متناسب با فرم بدن، بیماری و یا حتی شغلتون دارین که توی خونه یا باشگاه انجام بدین.

پس اول نیاز دارین که از مربی ورزشی مشاوره بگیرین و بعد هم برنامه بدنسازی رو همراه با مکملش یعنی رژیم غذایی ورزشی شروع کنین تا هم بتونین لاغر بشین، یا حجم بیارین و یه برنامه‌نویس عضلانی و سیکس پک‌دار بشین.‌

اما توی این قسمت چندتا حرکت ورزشی ساده، اما مؤثر و کاربردی برای لاغری و تناسب اندام و ساخت سیکس پک رو بهتون معرفی می‌کنیم، که می‌تونین هم موقع دورکاری و توی خونه و هم توی اداره و شرکت انجام بدین و از درد و آسیبی که سراغ کارمندا میاد راحت بشین.

 

۱ حرکت کرانچ

چطور یه برنامه‌نویس سیکس پک‌دار بشم؟

 

  • روی زمین دراز بکشین و زانوهاتون رو خم کنین؛
  • می‌تونین پاهاتون رو بالاتر از زمین و در زاویه زاویه ۹۰ درجه با سطح زمین قرار بدین؛
  • دستاتون رو پشت سرتون قرار بدین، یا ضربدری روی قفسه سینه بذارین؛
  • عمل دم رو انجام بدین و با یه بازدم، به سمت بالا و در حالت نشسته قرار بگیرین؛
  • دوباره موقع پایین رفتن عمل دم رو انجام بدین و با بالا آوردنِ بالاتنه‌تون، بازدم داشته باشین؛
  • می‌تونین موقع بالا اومدن، به طرفین هم بچرخین؛
  • این حرکت رو توی ۲ یا ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام بدین.

 

 

۲ حرکت چرخش روسی نشسته

چطور یه برنامه‌نویس سیکس پک‌دار بشم؟

  • روی زمین بشینین و زانوهاتون رو خم کنین؛
  • پاهاتون رو کمی از باسنتون فاصله بدین؛
  • حالا یه کمی بدنتون رو به زمین نزدیک کنین؛
  • دستاتون رو پشت سرتون بذارین و آرنجاتون رو باز نگه دارین؛
  • می‌تونین این حرکت رو با توپ یا وزنه انجام بدین؛
  • حالا شکمتون رو منقبض کنین و به سمت راست بچرخین؛
  • دم و بازدم رو با حرکت همراه کنین؛
  • به وسط برگردین و بعد دوباره به‌آرومی به سمت چپ بچرخین؛
  • حالا دوباره به وسط برگردین؛
  • این حرکت رو توی ۳ تا ۴ ست بین ۸ تا ۱۶ تکرار انجام بدین.

 

۳ حرکت پلانک

 

  • روی زمین و توی حالت حرکت شنا قرار بگیرین؛
  • حالا آرنجتون رروا باز کنین و روی ساعدتون قرار بدین؛
  • تا جایی که می‌تونین عضلاتتون رو منقبض کنین؛
  • می‌تونین این حرکت رو با مدیسن بال هم انجام بدین؛
  • حرکت پلانک رو توی ۴ ست ۱۵ ثانیه‌ای بدین.

 

۴ حرکت شکم با توپ

چطور یه برنامه‌نویس سیکس پک‌دار بشم؟

  • روی زمین دراز بکشین؛
  • یه توپ یا وسیله دیگه‌ای رو با دستاتون پشت سر خود نگه دارین؛
  • حالا پاهاتون رو از زمین بلند کنین؛
  • دستاتون رو هم‌زمان به سمت پاها ببرین؛
  • طوری‌که توپ با انگشتان پاها تماس پیدا کنه؛
  • می‌تونین توپ رو بین دستا و پاهاتون پاس‌کاری کنین؛
  • دوباره به حالت اولیه برگردین و حرکت رو توی ۳ تا ۴ ست با ۸ تکرار انجام بدین.

 

۵ حرکت کرانچ قیچی

  • برای انجام این حرکت اول به پشت روی زمین دراز بکشین؛
  • دستاتون رو صاف و کشیده کنار بدنتون قرار بدین؛
  • پاشنه پاهاتون رو کمی از زمین بلند کنین؛
  • بعد پاهاتون رو شبیه قیچی، بالا و پایین و چپ و راست ببرین؛
  • این حرکت رو توی ۲ ست با ۱۰ تکرار انجام بدین.

منبع مطلب

این مطالب را نیز ببینید!

سایت ریسپانسیو یا اپلیکیشن؟ کدام بهتر است؟

سایت ریسپانسیو یا اپلیکیشن؟ کدام بهتر است؟

طبق آماری که این روزها به راحتی میتوان از گوگل آنالیز دریافت کرد اکثر کاربران …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *