صنعت کاهش وزن صنعتی است پر از راز و افسانه. معمولا آدم‌ها، برای کاهش وزن و لاغری سریع، انواع و اقسام راه‌های عجیب و غریبی را به یکدیگر پیشنهاد می‌کنند که بیشترشان هیچ مبنای علمی ندارند. با وجود این، پس از گذشت سال‌ها، دانشمندان به تعدادی استراتژی دست یافته‌اند که موثر به نظر می‌رسند. در این مقاله، به بیان ۲۶ توصیه و روش اثبات شده برای کاهش وزن سریع می‌پردازیم.
لاغری سریع
۱. نوشیدن آب، به خصوص قبل از غذا
معمولا بسیاری از آدم‌ها ادعا می‌کنند نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند – این موضوع حقیقت دارد.
نوشیدن آب می‌تواند متابولیسم (سوخت و ساز) را طی یک دوره‌ی ۱ الی ۱.۵ ساعته به اندازه‌ی ۲۴ الی ۳۰ درصد افزایش دهد، و کمک‌تان کند مقداری کالری بیش‌تر بسوزانید.
نتایج یک مطالعه نشان دادند، نوشیدن نیم لیتر آب حدود نیم ساعت قبل از هر وعده‌ی غذایی به آدم‌هایی که از رژیم غذایی لاغری پیروی می‌کنند، کمک می‌کند نسبت به سایر آدم‌ها بتوانند کالری کم‌تری وارد بدن‌شان کنند و تا ۴۴ درصد بیش‌تر وزن کم کنند.
۲. خوردن تخم مرغ برای صبحانه
مصرف تخم مرغ کامل فواید بسیاری برای بدن به همراه دارد، از جمله لاغری سریع .
مطالعات نشان داده‌اند، جایگزینی صبحانه‌ی مملو از غلات با تخم مرغ می‌تواند کمک‌تان کند، تا ۳۶ ساعت بعد از غذا، کالری کم‌تری وارد بدن‌تان کنید و هم‌چنین، وزن و چربی بیش‌تری را نیز از دست بدهید.
اگر به مصرف تخم مرغ علاقه ندارید، می‌توانید از هر منبع حاوی پروتئین با کیفیت در صبحانه‌تان بهره‌مند شوید تا تاثیرات مشابه‌ای را دریافت کنید.
۳. نوشیدن قهوه (ترجیحا تلخ)
بسیاری از آدم‌ها در حق قهوه بی‌انصافی می‌کنند و از آن هیولا می‌سازند. قهوه‌ی باکیفیت سرشار از آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند فواید فراوانی برای سلامتی به همراه داشته باشد.
مطالعات نشان داده‌اند، کافئین موجود در قهوه می‌تواند متابولیسم (سوخت و ساز) را از ۳ تا ۱۱ درصد، و چربی سوزی را از تا بیش از ۱۰ الی ۲۹ درصد افزایش دهد.
فقط بهتر است به خاطر بسپارید که هنگام مصرف قهوه، شکر یا شیرین کننده‌ی کم‌تری به آن اضافه کنید. افزودن شکر زیاد می‌تواند تمام فواید قهوه را خنثی کند.
۴. نوشیدن چای سبز
چای سبز نیز درست مانند قهوه، فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد؛ یکی از این فواید، کمک به لاغری سریع است.
با این‌که چای سبز حاوی مقدار اندکی کافئین است، ولی سرشار از آنتی‌اکسیدانی است به نام کاتچین که به عقیده‌ی دانشمندان می‌تواند با همکاری کافئین به افزایش چربی سوزی در بدن کمک کند.
با این‌که شواهد علمی متناقضی در این خصوص وجود دارند، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند چای سبز (چه به صورت نوشیدنی معمولی، و چه به صورت مکمل عصاره‌ای) می‌تواند به لاغری سریع کمک کند.
۵. روزه‌داری متناوب
روزه‌داری متناوب الگوی غذایی محبوبی به شمار می‌رود که دارای چرخه‌ای از دوره‌‌های روزه‌داری و غذا خوردن است.
برخی مطالعات کوتاه مدت نشان داده‌اند، میزان اثربخشی روزه‌داری متناوب به اندازه‌ی اثربخشی روش محدود کردن پیوسته‌ی مصرف کالری است.
به علاوه، این روش لاغری سریع می‌تواند میزان کاهش توده‌ی ماهیچه‌ای را که معمولا در اثر پیروی از رژیم‌های غذایی رخ می‌دهد، کم‌تر کند. با وجود این، پیش از مطرح کردن هر گونه ادعای قوی‌تر در خصوص اثربخشی روزه‌داری متناوب بر کاهش سریع وزن، باید مطالعات باکیفیت‌تری به عمل بیایند.
۶. استفاده از مکمل گلوکومانان
فیبری به نام گلوکومانان وجود دارد که بر اساس نتایج بسیاری از مطالعات، با لاغری سریع در ارتباط است.
این نوع از فیبر آب را جذب می‌کند و مدتی در روده‌ها باقی می‌ماند، و باعث می‌شود بیش‌تر احساس سیری کنید و در نتیجه، کالری‌های کم‌تری نیز وارد بدن‌تان کنید.
مطالعات نشان داده‌اند، آدم‌هایی که از مکمل‌های گلوکومانان استفاده کرده‌اند، در مقایسه با دیگران، در لاغری سریع موفقیت بیش‌تری داشته‌اند.
۷. کاهش قند مصرفی
مصرف قند اضافه یکی از بدترین معضلات مربوط به رژیم غذایی در جوامع مدرن به شمار می‌رود. بیش‌تر آدم‌ها بیش از اندازه قند مصرف کنند.
مطالعات نشان داده‌اند، مصرف قند (و شربت ذرت حاوی فروکتوز بالا) ارتباط نزدیکی با افزایش خطر ابتلا به چاقی مفرط و هم‌چنین، وضعیت‌هایی از قبیل دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی دارد.
اگر می‌خواهید وزن‌تان را به سرعت کاهش دهید، قند کم‌تری مصرف کنید. پیش از خرید محصولات غذایی حتما اطلاعات روی برچسب این محصولات را مطالعه کنید، زیرا حتی برخی مواد غذایی (به اصطلاح) سالم هم ممکن است مملو از قند باشند.
۸. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها تصفیه شده
مطالعات نشان داده‌اند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده از قبیل قند و غلات که فیبر و بخش‌های مغذی از آن‌ها جدا شده است – نظیر پاستا و نان سفید، می‌توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند، و به گرسنگی، افزایش اشتها، و افزایش مصرف غذا در چند ساعت آینده منجر شود. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده به شدت با چاقی مفرط در ارتباط است.
اگر به مصرف کربوهیدرات‌ها علاقه دارید، حتما آن‌ها را با فیبر طبیعی‌شان مصرف کنید.
۹. پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات
اگر می‌خواهید از تمام فواید محدود کردن مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی‌تان بهره‌مند شوید، رژیم غذایی کم کربوهیدرات را مد نظر قرار دهید و از آن پیروی کنید.
مطالعات مختلف نشان داده‌اند، چنین رژیم غذایی می‌تواند تا دو الی سه برابر بیش‌تر رژیم غذایی استاندارد کم چربی به کاهش وزن کمک کند، و هم‌چنین باعث بهبود وضعیت سلامتی بدن شود.
۱۰. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر
شواهد نشان داده‌اند، استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند به برخی از آدم‌ها کمک کند به طور خودکار کالری‌های کم‌تری مصرف کنند.
با وجود این، به نظر نمی‌رسد تاثیر اندازه‌ی بشقاب برای همه‌ی آدم‌ها به یک اندازه باشد. ظاهرا استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر برای آدم‌ها مبتلا به چاقی مفرط کارسازتر است.
۱۱. کنترل وعده‌های غذایی یا شمارش کالری‌های مصرفی
کنترل وعده‌های غذایی – یا به زبان ساده، کم خوری – یا شمارش کالری‌های مصرفی می‌تواند به دلایل واضحی بسیار کارساز و مفید باشد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند، یادداشت میزان غذای مصرفی در هر وعده یا عکس گرفتن از وعده‌های غذایی می‌تواند به لاغری سریع کمک کند.
هر چیزی که آگاهی‌تان از آن‌چه می‌خورید افزایش داد، ظاهرا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۲. پر کردن اطراف‌تان از خوراکی‌های سالم
قرار دادن خوراکی‌های سالم در اطراف‌تان می‌تواند – در صورت احساس گرسنگی بیش از اندازه – به پیشگیری از مصرف غذاهای ناسالم کمک کند.
تنقلات و خوراکی‌های سالمی که به آسانی قابل تهیه و قابل حمل هستند، عبارت‌اند از میوه‌های تازه و کامل، آجیل، بچه هویج، و تخم مرغ آب‌پز.
۱۳. استفاده از مکمل‌های پروبیوتیک
طبق شواهد علمی، مصرف مکمل‌های پروبیوتیک حاوی باکتری‌های زیرمجموعه‌ی لاکتوباسیلوس می‌تواند توده‌ی چربی را کاهش دهد.
با وجود این، تمام گونه‌های لاکتوباسیلوس نمی‌توانند تاثیری مشابه داشته باشند. برخی مطالعات نشان داده‌اند، لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس ممکن است باعث افزایش وزن شود.
۱۴. مصرف غذاهای تند
فلفل تند حاوی کپسایسین است؛ کپسایسین ترکیبی تند مزه است که می‌تواند متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش و اشتها را تا حدودی کاهش دهد.
با وجود این، بدن ممکن است به مرور زمان به اثرات کپسایسین عادت کند؛ به این ترتیب، این مسئله اثربخشی بلند مدت کپسایسین را محدود می‌کند.
۱۵. انجام تمرین‌های هوازی (ایروبیک)
انجام تمرین‌های هوازی (ایروبیک یا کاردیو) راهی عالی برای سوزاندن چربی و بهبود وضعیت سلامتی بدنی و روانی است.
به نظر می‌رسد انجام تمرین‌های هوازی برای کاهش چربی شکم تاثیر ویژه‌ای داشته باشد؛ چربی شکم از آن دسته چربی‌های خطرناکی است که معمولا اطراف اندام‌های داخلی انباشته می‌شود و باعث بروز بیماری متابولیک می‌شود.
۱۶. وزنه‌زنی
یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم‌های غذایی لاغری کاهش توده‌ی ماهیچه‌ای و سرعت متابولیک است که معمولا به این وضعیت “محرومیت غذایی” گفته می‌شود.
بهترین روش برای پیشگیری از این وضعیت، انجام برخی تمرین‌های مقاومتی نظیر وزنه‌زنی است. مطالعات نشان داده‌اند، وزنه‌زنی می‌تواند متابولیسم (سوخت و ساز) بدن‌تان را بالا نگه دارید و از نابودی توده‌ی ماهیچه‌ای ارزشمند موجود در بدن‌تان پیشگیری کند.
البته، اهمیت این تمرین‌ها نه فقط برای کاهش چربی است، بلکه با انجام این گونه تمرین‌های می‌توانید ماهیچه‌های‌تان را افزایش دهید. تمرین‌های مقاومتی برای تقویت بدن ضروری هستند.
۱۷. افزایش مصرف فیبر
معمولا برای لاغری سریع توصیه می‌شود مصرف فیبر را افزایش دهید.
با این‌که شواهد متناقضی در این خصوص وجود دارند، برخی مطالعات نشان داده‌اند فیبر (به خصوص فیبر رژیمی) می‌تواند باعث افزایش احساس سیری شود و در بلند مدت، به کنترل وزن کمک کند.
۱۸. افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها
میوه‌ها و سبزی‌ها خواص زیادی به همراه دارند؛ همین خواص باعث می‌شوند این مواد غذایی برای لاغری سریع موثر باشند.
این مواد غذایی کالری اندک، و فیبر بالایی دارند. آب زیاد موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها تراکم انرژی را در آن‌ها کاهش می‌دهد و باعث می‌شود احساس سیری کنید.
مطالعات نشان داده‌اند، آدم‌هایی که میوه و سبزی مصرف می‌کنند دچار چاقی مفرط نمی‌شود.
هم‌چنین، این مواد غذایی بسیار مغذی هستند؛ بنابراین، مصرف آن‌ها برای حفظ سلامتی بسیار مهم است.
۱۹. آهسته جویدن
مدتی طول می‌کشد تا مغز متوجه شود به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید. برخی مطالعات نشان داده‌اند، جویدن آهسته می‌تواند به ورود کم‌تر کالری به بدن و افزایش تولید هورمون‌های مربوط به کاهش وزن کمک کند.
هم‌چنین، غذاهای‌تان را به صورت کامل بجوید. مطالعات نشان می‌دهند بیش‌تر جویدن ممکن است میزان کالری مصرفی از طریق غذا خوردن را کاهش دهد.
۲۰. خواب با کیفیت
گاهی اوقات، اهمیت خواب نادیده گرفته می‌شود؛ ولی باید بدانید خواب به اندازه‌ی خوردن غذاهای سالم و ورزش از اهمیت برخوردار است.
مطالعات نشان می‌دهند، خواب ناکافی یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به چاقی مفرط است؛ زیرا این شرایط با ۸۹ درصد افزایش احتمال بروز چاقی مفرط در کودکان و ۵۵ درصد در بزرگسالان در ارتباط است.
۲۱. ترک اعتیاد غذایی
مطالعات اخیر نشان داده‌اند، ۱۹.۹ درصد از مردم آمریکای شمالی و اروپا دارای تمام معیارهای اعتیاد غذایی هستند.
اگر دچار ولع غیر قابل کنترل هستید و علی‌رغم تمام تلاش‌های‌تان، به نظر می‌رسد نمی‌توانید خوردن‌تان محدود کنید؛ به احتمال زیاد دچار اعتیاد غذایی شده‌اید.
در این مورد، باید از یک متخصص کمک بخواهید. کاهش وزن بدون مبارزه‌ی اولیه علیه اعتیاد به غذا خوردن تقریبا غیر ممکن است.
۲۲. افزایش مصرف پروتئین
پروتئین، به تنهایی، یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای لاغری سریع به شمار می‌رود.
طبق شواهد علمی، پیروی از رژیم غذایی پر پروتئین می‌تواند روزانه به اندازه‌ی ۸۰ الی ۱۰۰ کالری، متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش دهد، و ۴۴۱ کالری را از رژیم غذایی‌تان حذف کند.
هم‌چنین، نتایج یک مطالعه نشان دادند مصرف ۲۵ درصد از کالری روزانه به صورت پروتئین، وسوسه‌های شدید غذایی را تا ۶۰ درصد، و علاقه به مصرف خوراکی را در آخر شب به نصف کاهش می‌دهد.
افزودن پروتئین به رژیم غذایی واقعا یکی از آسان‌ترین و موثرترین روش‌ها برای لاغری سریع به شمار می‌رود.
۲۳. استفاده از مکمل پروتئین وی (Whey)
اگر تلاش می‌کنید در رژیم غذایی‌تان به اندازه‌ی کافی پروتئین بگنجانید، از مکمل پروتئین – مثلا به صورت پودر پروتئین – استفاده کنید.
طبق نتایج یک مطالعه، جایگزینی مقداری از کالری‌های مصرفی با پروتئین وی می‌تواند با کمک به کاهش حدود ۳.۵ کیلوگرم از وزن، به مرور زمان، باعث افزایش توده‌ی ماهیچه نیز بشود.
۲۴. خودداری از مصرف نوشیدنی‌های قندی نظیر نوشابه و آب‌‌میوه
قند ماده‌ی غذایی مضری است، ولی قند موجود در مایع حتی از قند معمولی نیز بدتر است. مطالعات نشان داده‌اند، کالری‌های موجود در مایعات پر قند یکی از اصلی‌ترین عوامل ابتلا به چاقی مفرط در جوامع مدرن به شمار می‌روند.
برای مثال، نتایج یک مطالعه نشان دادند، مصرف روزانه‌ی نوشیدنی‌های مملو از قند با ۶۰ درصد افزایش خطر ابتلا به چاقی مفرط در کودکان در ارتباط است.
به خاطر داشته باشید، این مسئله در مورد آب‌میوه‌های صنعتی صادق است که قند موجود در آن‌ها به اندازه‌ی نوشابه‌های گازدار است.
بنابراین، توصیه می‌کنیم، میوه را به صورت کامل و تازه مصرف کنید، یا اگر به مصرف آب میوه علاقه دارید، آن را به صورت تازه داخل خانه تهیه کنید.
۲۵. مصرف غذاهای واقعی؛ غذاهای کامل و طبیعی
اگر می‌خواهید سالم بمانید و تناسب اندام داشته باشید، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام بدهید این است که غذاهای واقعی (غذاهای کامل و طبیعی) مصرف کنید.
این گونه مواد غذایی به طور طبیعی باعث سیری می‌شوند، و اگر بخش عمده‌ی رژیم غذایی‌تان را تشکیل بدهند، به آسان دچار افزایش وزن نخواهید شد.
۲۶. مصرف غذاهای سالم – به جای پیروی از رژیم‌های غذایی
یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که معمولا آدم‌ها با رژیم‌های غذایی دارند، این است که به ندرت در بلند مدت اثرگذار هستند.
معمولا آدم‌هایی که از رژیم‌های غذایی پیروی می‌کنند، به مرور زمان دچار افزایش وزن بیش‌تر می‌شوند؛ و طبق نتایج مطالعات، پیروی از رژیم غذایی همواره افزایش وزن را در آینده به همراه خواهد داشت.
به جای تبعیت از یک رژیم غذایی، سعی کنید آدم سالم‌تر، شادتر، و لاغرتری باشید. به جای محروم کردن خود از مواد غذایی، به تغذیه‌ی بدن‌تان فکر کنید.
با این طرز تفکر، تناسب اندام و کاهش وزن به طور طبیعی به سراغ‌تان می‌آیند.
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی
منبع: healthline
لاغری سریع: ۲۶ توصیه و روش اثبات شده برای کاهش وزن سریع