به طور میانگین شما در طول روز بیش از ۲۰۰ بار تصمیم غذایی می گیرید! اما فقط از تعداد کمی از آن ها آگاهی دارید. باقی این تصمیم‌ها توسط ناخودآگاه شما گرفته می‌شوند! و می تواند شما را به سمت «خوردن بدون فکر» رهنمون کند. این می‌تواند موجب شود به راحتی وزن کم یا اضافه کنید. در این مقاله ۱۳ توصیه علمی اثبات شده برای جلوگیری از غذا خوردن بی فکر به شما ارائه می‌شود. امیدواریم از آنها نهایت استفاده را ببرید.
جلوگیری از غذا خوردن بی فکر
۱. از یادآورهای تصویری استفاده کنید
دانشمندان رفتاری بر این باور هستند یکی از دلایل اصلی که آدم‌ها بیش از حد می‌خوردند آن است که برای تصمیم درباره‌ی اینکه گرسنه هستند یا سیر بیشتر از نشانه‌های درونی به نشانه‌های بیرونی نیاز دارند.
به طور طبیعی، این می‌تواند باعث شود بیش از آنچه واقعا نیاز دارید غذا بخورید.
برای اثبات این نکته، پژوهشگران افراد را به دو گروه تقسیم کردند، هر دو گروه را پای تلویزیون نشاندند تا فوتبال تماشا کنند و روی میز رو به روی آنها بال مرغ قرار دادند، با این تفاوت یکی از گروه ها که بال مرغ را می خوردند پژوهشگران به سرعت ظرف های آن ها را تمیز می کردند، اما گروه دیگر بعد از خوردن بال مرغ ها، آن ها را روی بشقاب های خود قرار می دادند.
جالب توجه است که گروه اول که ظرف های شان به سرعت تمیز می شد، ۳۴% بیشتر غذا خوردند!
در آزمایش دیگری از کاسه‌های بدون ته استفاده شد تا به آرامی هنگامی که شرکت کنندگان سوپ‌شان را می‌خوردند به آرامی کمی دوباره آن را پر کنند.
کسانی که در کاسه‌ّهای بدون ته غذا می‌خوردند نسبت به کسانی که در کاسه‌های معمولی می‌خوردند ۷۳٪ بیشتر – بالغ بر حدود ۱۱۳ کالری بیشتر – مصرف می‌کردند.
اما آن‌هایی که سوپ بیشتری می‌خوردند احساس سیری بیشتر نمی‌کردند! اکثرا حدس می‌زدند کالری مصرفی‌شان به اندازه همان کسانی باشد که از کاسه‌های معمولی غذا می‌خورند.
این دو مطالعه نشان می‌دهد آدم‌ها تمایل دارند به نشانه‌های تصویری تکیه کنند، مثل استخوان‌های مرغ یا مقدار سوپ باقیمانده، تا تصمیم بگیرند سیر شده‌اند یا هنوز جا دارند.
برای این که از این گرایش طبیعی بشر به سود خود استفاده کنید، حواس تان به ظرف و ظاهر غذایی که جلوی شما قرار می‌دهند، باشد.
۲. بسته بندی‌های (بخش‌های) کوچکتر غذا را انتخاب کنید
یک نشانه‌ی بیرونی دیگر که می‌تواند باعث پرخوری شما شود اندازه‌ی بسته بندی خوراکی‌تان است.
این امر که با عنوان «اثر اندازه‌ی بخش» شناخته می‌شود ممکن است در گذر زمان به افزایش وزن دامن بزند.
از طرف دیگر، بسته‌بندی‌هایی که حاوی نقاط مکث هستند ممکن است این اثر را کم کنند، چون به شما زمان می‌دهند تصمیم بگیرید آیا به خوردن ادامه بدهید یا نه.
به عنوان مثال، شرکت کنندگانی که چیپس سیب زمینی را در قوطی می‌خورند که در آن هر ۷امین یا ۱۴امین چیپس به رنگ قرمز است ۴۳-۶۵٪ کمتر از کسانی که چیپس را درون قوطی‌های بدون رنگ و علامت هشدار دهنده می‌خورند چیپس مصرف می‌کنند.
۳. از بشقاب‌های کوچکتر و لیوان‌های بلندتر استفاده کنید
مطالعات نشان می‌دهند آدم‌ها تمایل دارند ۹۲٪ از غذایی را که خودشان سرو می‌کنند بخورند.
بنابراین، کاهش مقدار غذایی که خودتان سرو می‌کنید می‌تواند تفاوت چشمگیری در تعداد کالری‌های مصرفی تان ایجاد کند.
یکی از راه‌هایی که می تواند موجب شود بدون اینکه متوجه بشوید مقدار غذای ورودی خود را کم کنید، استفاده از بشقاب‌های کوچکتر و لیوان های بلندتر است.
به این دلیل که بشقاب‌های بزرگتر غذایی را که داخل آنها قرار می‌دهید کوچک نشان می‌دهند و موجب می‌شود تشویق شوید بیشتر مصرف کنید.
در یک تحقیق مشخص شد استفاده از ظروفی با قطر ۲۴ سانتی متر به جای ظروفی با قطر ۳۲ سانتی متر، باعث کاهش ۲۷% مقدار غذای مصرفی می شود.
همچنین استفاده از لیوان های بلند به جای لیوان‌های کوتاه و پهن می‌تواند مصرف مایعات را تا ۵۷% کاهش دهد.
۴. از تنوع بکاهید
مطالعات نشان می‌دهند داشتن حق انتخاب از بین غذاهای مختلف می تواند تا ۲۳% مصرف مواد غذایی را بالا ببرد.
کارشناسان و متخصصان به این پدیده «سیری حس-محور» می‌گویند. ایده‌ی اصلی آن است که حواس شما بعد از آنکه بارها در معرض یک محرک قرار می‌گیرید – مثلا طعم یکسان – کرخت می‌شوند.
در یک پژوهش مشخص شد داوطلبانی که در کاسه‌ی آنها شکلات های M&Ms با رنگ‌های مختلف وجود داشت، نسبت به افرادی که در کاسه‌ی آنها فقط یک رنگ از شکلات‌های M&Ms وجود داشت، تا ۴۳ درصد شکلات بیشتری مصرف می‌کنند. این در حالی است که مزه آن ها نیز با هم تفاوتی نداشت!
برای انکه «احساس سیری حس-محور» در مورد شما کارساز واقع شود، سعی کنید انتخاب‌های‌تان را محدود کنید.
یادتان باشد این موضوع در مورد شیرینی‌جات و غذاهای به اصطلاح هله هوله صدق می‌کند. خوردن طیف متنوعی از خوراکی‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، و آجیل برای سلامتی‌تان مفید است.
۵. بعضی خوراکی‌ها را از جلوی دید بردارید
پژوهشگران بر این باورند که این ضرب‌المثل به خوبی در مورد غذا خوردن بی فکر صادق است: «از دل برود هر آنکه از دیده برفت».
برای شفاف‌سازی درباره‌ی این نکته، در یک مطالعه به منشی‌های یک شرکت در کاسه‌های سر پوشیده‌ای شکلات‌های Hershey’s Kisses دادند که یا شفاف بودند تا شکلات‌ها را در آنها ببینند یا تیره بودند که نتوانند خوراکی را ببینند.
آن‌هایی که در کاسه‌های درباز شکلات خوردند به طور متوسط ۷۱٪ مصرف شکلات‌شان بیشتر بود که برابر می‌شد با ۷۷ کالری اضافه در روز.
دانشمندان بر این باور هستند که دیدن غذا یا خوراکی شما را قادر می‌سازد آگاهانه تصمیم بگیرید آیا به خوردن ادامه دهید یا نه. دیدن آن اغب احتمال این را که تصمیم بگیرید به خوردن ادامه دهید افزایش می‌دهد.
پس غذاهایی را که می دانید نسبت به آن ها وسوسه می شوید، مخفی کنید و غذاهای سالم را جلوی دید خود قرار بدهید.
۶. کمی هنگام غذا خوردن به خودتان زحمت بدهید
هر چه برای خوردن به زحمت بیشتری نیاز باشد، احتمال آنکه تصمیم به خوردنش بگیرید کمتر می‌شود.
در یک پژوهش، در یک اداره کاسه‌های پر از آب نبات را در سه مکان مختلف قرار دادند: روی میز، داخل کشوی میز و حدود ۲ متر دورتر از میز.
وقتی کاسه روی میز بود افراد ۹ آب نبات در روز می خوردند، وقتی کاسه درون کشوی میز بود افراد ۶ آب نبات می خورند و وقتی کاسه در ۲ متری میز بود، آنها در روز ۴ آب نبات می خوردند.
از افراد که پرسیدند چرا وقتی کاسه از آنها دورتر است، آب نبات کمتری می خورند، در جواب گفتند همین فاصله طولانی باعث می‌شد تا دوباره در مورد تصمیم‌مان برای خوردن آب نبات فکر کنیم!
پس مواد غذایی را کمی دورتر از دسترس خود قرار بدهید تا مجبور شوید به خودتان زحمت بدهید.
مطلب مرتبط: پرخوری عصبی: ۲۶ درمان خانگی بیماری بولیمیا یا پرخوری عصبی
۷. آرام غذا بخورید
کسانی که آرام غذا می‌خورند کمتر می‌خورند، احساس سیری بیشتر می‌کنند، و نسبت به کسانی که سریع‌تر غذا می‌خورند به وعده‌ی غذایی‌شان امتیاز بهتری می‌دهند.
دانشمندان معتقدند اگر زمان غذا خوردن بین ۲۰-۳۰ دقیقه طول بکشید بدن فرصت کافی برای ترشح هورمون سیری را خواهد داشت.
زمان بیشتر همچنین به مغزتان اجازه می‌دهد درک کند به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید و دیگر به سراغ بخش دیگری از غذا نروید.
یک تکنیک جالب که وجود دارد این است که قاشق را در دستی قرار بدهید که به آن دست مسلط نیستید! با این کار سرعت غذا خوردن را پایین می آورید.
۸. موقع غذا خوردن همه‌ی وسایل برقی و الکترونیکی را خاموش کنید
وقتی حواس‌تان پرت باشد، سرعت غذا خوردن شما بالا می‌رود و باعث می شود احساس سیری به شما دست ندهد و بهه غذا خوردن بی فکر ادامه دهید.
حالا این حواس پرتی می تواند گوش دادن به رادیو، تماشای تلویزیون یا انجام بازی‌های کامپیوتری.. باشد که اتفاقا به نظر نمی‌رسد مسئله‌ی چندان جدی ایجاد کند!
به عنوان مثال کسانی که مشغول تماشای تلویزیون هستند ۳۶% بیشتر پیتزا و ۷۱٪ بیشتر ماکارانی و پنیر می‌خورند.
به علاوه به نظر می‌رسد هرچه آرام خوردن طولانی‌تر باشد، احتمال تمایل‌تان به خوردن غذا بیشتر می‌شود. در مطالعه‌ای ذکر شد شرکت‌کنندگانی که یک نمایش ۶۰ دقیقه‌ای را تماشا می‌کردند نسبت به کسانی که نمایش ۳۰ دقیقه‌ای می‌دیدند ۲۸٪ بیشتر پاپ‌کورن مصرف می‌کرد‌ّه‌اند.
شایان ذکر است، این اثر ظاهرا فقط در مورد خوراکی‌های مغذی و همچنین هله هوله صدق می‌کنند چون مشخص شد افراد حاضر در این مطالعه تا ۱۱% هم بیشتر هویج مصرف کرده اند!
مطلب مرتبط: توقف پرخوری عصبی: ۳ مرحله که پرخوری عصبی را متوقف کنیم
۹. هم‌سفره‌تان را عاقلانه انتخاب کنید
غذا خوردن همراه با یک نفر دیگر باعث می شود نسبت به زمانی که تنها غذا می خورید ۳۵% بیشتر غذا مصرف کنید. غذا خوردن در گروه‌های ۷ نفر یا بیشتر باعث افزایش میزان غذا خوردن تا ۹۶% می شود!
دانشمندان بر این باورند این موضوع به طور اخص زمانی صادق است که با اعضای خانواده یا دوستان غذا می‌خورید، چون این کار زمانی را که صرف خوردن می‌کنید در مقایسه با موقعی که خودتان به تنهایی غذا می‌خورید افزایش می‌دهد.
زمان صرف غذای بیشتر می‌تواند باعث شود بدون فکر به خوردن ریز ریز باقیمانده‌های بشقاب‌تان بپزدازید در حالی که باقی افراد گروه وعده‌ی غذایی‌شان را تمام کرده‌اند. این موضوع همچنین ممکن است شما را تشویق کند دسر هم بخورید، کاری که معمولا انجام نمی‌دادید!
نشستن کنار کسانی که آرام می‌خورند یا آدم‌هایی که عادی غذا می‌خورند می‌تواند بر شما تاثیر بگذارد و باعث شود کمتر یا آرام‌تر غذا بخورید.
۱۰. طبق ساعت بدن‌تان غذا مصرف کنید
تکیه کردن به نشانه‌های بیرونی مانند مقطعی از روز برای تعیین سطح گرسنگی‌تان ممکن است موجوب پرخوری شود.
در مطالعه‌ای که برای اثبات این ایده از طریق جدا کردن شرکت کنندگان انجام شد افراد را در اتاقی بدون پنجره قرار دادند و در اتاق یک ساعت قرار دادند و از آن ها خواستند با توجه به ساعت غذا بخورند. نکته جالب این جا بود که محققان ساعت را دستکاری کرده بودند تا با سرعت بیشتری کار بکند!
محققان متوجه شدند کسانی که به ساعت برای تشخیص پایان غذا خوردن متکی بودند در مقایسه با افرادی که به سیگنال‌های احساس گرسنگی درونی خود برای غذا خوردن متکی بودند، بیشتر مواد غذایی مصرف می‌کردند.
جالب آنکه، شرکت‌کنندگان دارای وزن عادی برای تعیین زمان دست کشیدن از خوردن کمتر به ساعت متکی بودند.
اگر در تشخیص سیری جسمی و سیری ذهنی مشکل دارید، از خودتان بپرسید آیا آمادگی خوردن یک سیب را دارید!
یادتان باشد، گرسنه‌ی واقعی بین خوراکی‌هایی که می‌خورد فرق قائل نمی‌شود.
۱۱. حواس‌تان به خوراکی‌های به ظاهر سالم باشد
به لطف تکنیک‌های بازاریابی، مواد غذایی که در سوپر مارکت‌ها می بینید و برچسب سالم خورده‌اند، متاسفانه باعث می‌شوند بیشتر بخوریم!
یکی از این برچسب ها، برچسب کم چرب است. فقط به خاطر این که یک ماده غذایی برچسب کم چرب دارد به معنی آن نیست که کم کالری نیز هست!
همیشه موقع انتخاب مواد غذایی به جای توجه به ادعاهای مرسوم، به مواد تشکیل دهنده با دقت نگاهی بیندازید. همچنین حواس‌تان به اقلام جانبی که برای صرف با غذای اصلی انتخاب می‌کنید باشد!
۱۲. مواد غذایی را تلنبار نکنید
پژوهش‌ها نشان داده‌اند عمده‌خری و تلنبار کردن مواد خوراکی روی هم می تواند شما را به خوردن بیشتر ترغیب کند.
در یک پژوهش برای یک گروه از دانشجویان به مدت چهار هفته اسنک تهیه کردند، به بعضی از آنها مقدار متوسط و به گروه دیگر مقدار بیشتری اسنک دادند.
مشخص شد افرادی که مقدار اسنک دوبرابر دریافت کرده بودند، تا ۸۱% در هفته نسبت به کسانی که مقدار عادی گرفته بودند بیشتر اسنک مصرف کرده بودند.
پس بی‌خودی برای رویدادهایی که هنوز زمان‌شان نرسیده است از قبل خوراکی روی هم تلنبار نکنید و سعی کنید بیشتر چیزهایی که ضروری و مورد نیاز هستند را تهیه نمایید.
۱۳. حجم غذای مصرفی را افزایش دهید
خوردن خوراکی‌های پر حجم ترفندی است که باعث شوید مغزتان فکر کند کالری‌های بیشتری مصرف کرده‌اید که کمک می‌کند احتمال پر خوری و افزایش وزن را کاهش دهید.
پژوهشگران این اثر را به این شکل امتحان کردند: آنها به شرکت‌کنندگان دو اسموتی با کالری‌های یکسان دادند. با وجود این، به یکی از آنها هوا اضافه کردند. آن‌هایی که اسموتی با حجم بیشتر خورده بودند احساس سیری کردند و وعده‌ی مصرفی بعدی‌شان ۱۲٪ کمتر شد.
یک راه برای افزایش حجم مواد غذایی بدون افزایش محتوای کالری آنها این است که مواد فیبر‌دار حاوی کالری کم را به رژیم غذایی اضافه کنیم. یکی از این منابع فیبر دار ارزشمند، سبزیجات هستند.
این به خاطر آن است که فیبر اضافی و آب به حجم اضافه می‌کنند که باعث می شود معده‌تان باز شود و کمک می‌کند احساس سیری بیشتری کنید.
مخلص کلام:
برای گذار از « غذا خوردن بی فکر » به «غذا خوردن با فکر» سعی کنید بعضی از موارد و توصیه‌های فوق را انجام دهید.
در انجام آن، ممکن است سلامتی‌تان در کل بهبود پیدا کند و حتی به نوعی وزن کم کنید که آسان به نظر می‌رسد و می‌توانید در بلند مدت نیز آن را حفظ کنید.
برای دستیابی به بهترین نتایج، فقط ۳ مورد از توصیه‌ها را انتخاب کنید و سعی کنید آنها را همیشه به مدت حدودا ۶۶ روز اعمال کنید – یعنی زمان متوسطی که طول می‌کشد تا عادتی شکل بگیرد و جا بیفتد!
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی
منبع: healthline
غذا خوردن بی فکر: ۱۳ توصیه علمی برای جلوگیری از پرخوری بدون فکر