به گفته‌ی سازمان جهانی بهداشت، سالانه ۲.۸ میلیون نفر به علت چاقی جان خود را از دست می‌دهند. اضافه وزن و چاقی، پنجمین خطر اصلی مرگ و میر را در جهان تشکیل می‌دهند. این دو مشکل ممکن است موجب بروز اختلالات سبک زندگی و بیماری‌هایی نظیر دیابت، بیماری قلبی، فشار خون و بسیاری دیگر شوند. چاقی یا اضافه وزن ممکن است عامل اصلی حدود ۴۴٪ موارد دیابت و ۲۳٪ موارد بیماری‌های قلبی باشد. در ادامه این نوشتار با ما همراه باشید تا درباره درمان اضافه وزن و ۲۳ مهمترین علت ها و روش های درمان چاقی نکات بیشتری بدانید.
چاقی زمانی رخ می‌دهد که تجمع چربی بیش از حد در بدن وجود دارد و ممکن است تاثیر منفی بر بدن داشته باشد. بدیهی است، این مشکل با افزایش وزن مرتبط است. شاخص‌های خاصی وجود دارد برای تشخیص این‌که آیا شخصی دچار چاقی است یا خیر. BMI یا شاخص توده‌ی بدن، دور کمر و نسبت دور کمر به باسن.
شاخص توده‌ی بدن (BMI) با تقسیم کردن وزن فرد به کیلوگرم بر مربع قد او به متر محاسبه می‌شود. فردی با MBI برابر با یا بیش‌تر از ۲۵ اضافه وزن دارد و فردی با BMI برابر با یا بیش‌تر از ۳۰ به عنوان یک فرد چاق در نظر گرفته می‌شود.
علت چاقی
چاقی معمولا ناشی از خوردن غذاهای ناسالم و عادات زندگی نامناسب رخ می‌دهد. هنگامی که ما مقدار زیادی مواد غذایی پر از کالری مصرف می‌کنیم و در برنامه‌ی روزانه‌ی زندگی‌مان فعالیت جسمی نداریم، احتمال رخ دادن چاقی بیش‌تر می‌شود. اما عوامل متعددی وجود دارند که می‌توانند باعث چاقی شوند. برخی از موثرترین عوامل در بروز چاقی به قرار زیر است:
۱. سبک زندگی ناسالم
زندگی پرسرعت و شلوغ امروز هم برای سلامت جسمانی و هم برای اوضاع روانی مضر است.
کار کردن به مدت طولانی بدون استراحت، نخوردن بعضی از وعده‌های غذایی، خوردن غذاهای ناسالم و بسته‌بندی شده، نه به موقع خوابیدن و نه به موقع بیدار شدن از خواب، برخی از عادات ناسالم در زندگی هستند.
WHO (سازمان بهداشت جهانی) توصیه می‌کند که سه بار در روز یک وعده غذای سالم و متعادل بخورید و زمانی که لازم بود یک میان‌وعده‌ی سالم و سبک میل کنید. بر اساس گزارشات این سازمان، در صورتی که زمانی را برای انجام منظم تمرینات ورزشی و قلبی عروقی اختصاص بدهیم، می‌توانیم از بروز بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی مانند افزایش وزن و چاقی جلوگیری کنیم.
۲. عوامل ارثی یا ژنتیکی
چاقی یا اضافه وزن ممکن است به عوامل ارثی یا ژنتیکی نیز مرتبط باشد. خطر ابتلا به چاقی برای فردی که سابقه‌ی خانوادگی این مشکل را دارد، دو تا هشت برابر بیش‌تر از افرادی است که درخانواده‌شان سابقه‌ی چاقی ندارند.
۳. بیماری‌ها
بیماری‌های خاص مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، تیروئید و کلسترول وجود دارند که ممکن است سبب افزایش وزن یا چاقی شوند. گاهی اوقات عوارض جانبی برخی داروها نیز می‌توانند باعث افزایش وزن شوند.
۴. افسردگی و استرس
افسردگی، استرس و ضربه‌ی روانی می‌تواند باعث چاقی و افزایش وزن شود. غذا اثر مثبتی دارد؛ طعم و مزه‌ی آن خوب است، و بنابراین شما تمایل به خوردن آن دارید. اما مصرف آن همه کالری می‌تواند به بروز برخی عوارض جانبی منجر شود.
۵. عدم کنترل میزان کالری دریافتی
اضافه وزن و چاقی مشکلات عمده‌ی جهان امروز هستند، زیرا بیش از ۴۰ درصد از آدم‌ها از شرایط روحی و روانی قید شده در بالا رنج می‌برند.
چاقی باید کنترل شود تا بتوانید از بروز اختلالات و بیماری‌های سبک زندگی در خودتان جلوگیری کنید. غذا خوردن در این‌جا مشکل اصلی نیست، غذاها خوشمزه هستند و می‌توانند خلق و خوی شما را بهبود بدهند و سبب شوند که حال و هوای بهتری پیدا کنید.
اما آن‌چه شما می‌خورید و چگونگی متعادل کردن کالری دریافتی است که اهمیت دارد. تمرینات جسمانی و سوزاندن کالری راه‌حل ایجاد این تعادل است. لازم است که بدن‌تان تعریق داشته باشد و سموم را از بدن بیرون کند.
شما باید مقدار غذاهای مصرفی خود را تحت نظر داشته باشید تا بیش از اندازه کالری دریافت نکنید. آب زیادی بخورید و سبزیجات و میوه‌های تازه را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
در این‌جا راهکارهایی را می‌بینید که برای جلوگیری از داشتن اضافه وزن و بروز چاقی باید انجام بدهید.
درمان اضافه وزن و چاقی
۱. تمرینات فیزیکی
تمرینات ورزشی مانند بدنسازی یا یوگا را در برنامه‌ی روزانه‌ی زندگی‌تان بگنجانید. بهتر است که صبح‌ها ورزش کنید اما در صورتی که برای‌تان امکان‌پذیر نبود، شب هم قابل قبول است.
اگر برنامه‌ی زندگی‌تان بیش از حد شلوغ است و شرکت کردن در کلاس یوگا یا بدنسازی برای‌تان مقدور نیست، صبح‌ها پیاده‌روی کنید یا بدوید. حتی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند به سوختن کالری‌های مصرفی کمک کند.
تمرینات فیزیکی و قلبی عروقی (کاردیو) انجام دهید. پیاده‌روی، آرام دویدن و سپس طناب زدن، اسکوات و تمرینات دست می‌تواند کافی باشد.
درمان اضافه وزن ۲: نوشیدن مقدار زیادی آب
نوشیدن مقدار زیادی آب به طور روزانه می‌تواند بدن شما را هیدراته نگه دارد و در عین حال باعث می‌شود تا شکم احساس سیری بیشتری داشته باشد. ۶-۸ لیتر آب به طور روزانه برای داشتن بدنی سالم ایده‌آل است. یک بطری آب همیشه در کنارتان داشته باشید تا بتوانید در فواصل منظم مقداری از آن بنوشید.
۳. مصرف سبزیجات
پیش‌تر در مورد گنجاندن سبزیجات تازه در رژیم غذایی‌تان صحبت کردیم، اما این بدان معنا نیست که شما سبزیجات را در یک تابه‌ی پر از روغن سرخ کنید و تمام ارزش تغذیه‌ای آن را از بین ببرید. سرخ کردن سبزیجات و سپس مصرف آن‌ها برای بدن مفید نیست، بلکه در واقع اثر عکس روی بدن می‌گذارد.
زمانی که سبزیجات را سرخ می‌کنید، تمام ارزش تغذیه‌ای آن را از بین می‌برید. سبزیجات سرخ شده ممکن است برای جوانه‌های چشایی شما لذت‌بخش باشند، اما روی کبد اثر مثبتی ندارند. بنابراین، بهترین کار این است که آن‌ها را بخارپز یا آب‌پز کنید. در صورتی که تمایل دارید روغن هم به آن اضافه کنید، یک قاشق چایخوری روغن زیتون یا روغن نباتی کافی است.
درمان اضافه وزن ۴: عسل با آب و لیمو
هر روز صبح پس از بیدار شدن از خواب، به عنوان بخشی از برنامه‌های روزانه، یک لیوان آب گرم با عسل و آبلیمو بنوشید. در یک لیوان آب گرم، یک قاشق غذاخوری عسل و مقدار مساوی آبلیمو اضافه کنید. خوب هم بزنید و بعد بنوشید.
شما باید هر روز این کار را انجام دهید؛ نوشیدن این ترکیب به هضم بهتر و کاهش وزن کمک می‌کند و در عین حال تاثیر مثبتی روی قلب و کلیه‌تان دارد.
۵. خوردن صبحانه‌ی سالم
از خوردن مواد غذایی چرب مانند نان‌های روغنی پرهیز کنید و به جای آن غذاهای سالمی مانند غلات صبحانه، جوی دوسر و میوه، شیر، چای یا قهوه، میوه و آبمیوه مصرف کنید. این غذاها سالم و خوشمزه هستند و انرژی زیادی برای کار طولانی مدت به شما می‌دهند.
درمان اضافه وزن ۶: مصرف یک تخم‌مرغ در روز
شما می‌توانید روزی یک تخم‌مرغ بخورید زیرا منبع خوبی از پروتئین و انرژی است. البته شاید بهتر باشد از مصرف زرده‌ی تخم‌مرغ پرهیز کنید، زیرا برای کسانی که کلسترول بالا دارند مناسب نیست. در صورتی که تیروئید، فشار خون بالا و برخی از اختلالات مشابه دارید بهتر است از مصرف زرده‌ی تخم‌مرغ پرهیز کنید.
۷. مصرف درست مواد غذای
برای ناهار می‌توانید یک کاسه‌ی کوچک برنج، مقداری سالاد، مرغ یا ماهی میل کنید. بعد از ظهر که می‌شود بسیاری از آدم‌ها دوست دارند چیزی بخورند، و این درست همان زمانی است که تمایل دارید هله هوله بخورید. در چنین زمان‌ّهایی می‌توانید یک سیب یا یکی دو بیسکوییت دایجستیو میل کنید.
در هنگام شام نیز می‌توانید کمی غذا بخورید، فقط مقدار روغن باید بسیار محدود باشد. سالاد یا ماست را هم کنار غذا میل کنید تا زودتر سیر شوید و دست از غذا بکشید، زیرا این‌ها به خوبی اشتهای شما را کنترل می‌کنند.
۸. قدر زمان شخصی‌تان را بدانید
زمانی را در کنار خانواده لذت ببرید، با خانواده و دوستان بیرون بروید و خوش بگذرانید. وقتی شما خوشحال و راضی هستید، متابولیسم نیز طبیعی خواهد بود. چنان‌چه قبلا نیز گفته شد، عوامل روانشناختی نیز روی افزایش وزن تاثیر زیادی دارند.
سطح استرس را در خودتان کاهش بدهید؛ در روال زندگی روزمره و گرفتاری‌های آن غرق نشوید. حفظ سلامت روانی خوب برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن ضرورت دارد.
درمان اضافه وزن ۹: خود انگیزش
فکر نکنید که تمرینات ورزشی را به خاطر دیگران انجام می‌دهید؛ شما فقط به خاطر خودتان ورزش می‌کنید. بدن شما به عشق و مراقبت از سوی خودتان احتیاج دارد و باید تمام اقدامات لازم را برای محافظت از بدن‌تان در برابر عوامل خطرناک و مضر و بیماری‌های سبک زندگی انجام بدهید.
خوراکی های مناسب لاغری و درمان اضافه وزن
غذاهای خاصی وجود دارد که در واقع به شما کمک می‌کند وزن خود را تحت کنترل نگه دارید. و در این‌جا فهرستی از غذاهایی را که باید برای هدف کنترل وزن بخورید، می‌بینید.
۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ کامل برای سلامتی بسیار مفید است زیرا منبع خوبی برای انرژی محسوب می‌شود و شما را در طول روز سرحال نگه می‌دارد. این ماده‌ی خوراکی دارای پروتئین و چربی‌های سالم است که می‌توانند به مدت طولانی شما را سیر نگه دارند. یک مطالعه نشان داد زنانی که روزانه یک تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، در طول ۳۶ ساعت آینده کم‌تر احساس گرسنگی داشتند.
۲. مرغ و ماهی
مرغ و ماهی منبع خوبی از پروتئین و در عین حال بسیار خوشمزه هستند. لازم نیست این دو را به تنهایی آب‌پز کنید و بخورید. می‌توانید انواع خوراک‌ها و غذاها را با استفاده از مرغ و ماهی تهیه کنید و بعد میل کنید.
۳. سبزیجات برگ سبز و چلیپایی
در صورتی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و گل کلم برای شما بسیار مفید هستند.
۴. میوه‌ها و آجیل
میوه‌های تازه و آجیل مواد غذایی ایده‌آلی هستند برای کسانی که تمایل به کاهش وزن دارند. آن‌ها هم مغذی و هم خوشمزه هستند. خیلی ساده می‌توانید یک کاسه سالاد میوه‌ی تازه در هنگام تماشای تلویزیون میل کنید. مغزها مانند بادام و گردو واقعا خوشمزه هستند، کمی آن‌ها را بوداده کنید و از نتیجه لذت وافر ببرید.
۵. سوپ
سوپ‌ّهای مختلفی وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی‌تان قرار بدهید از جمله سوپ سبزیجات یا سوپ مرغ. شما همچنین می‌توانید مقداری کره برای بهبود طعم سوپ به آن اضافه کنید زیرا کمی کره ضرری ندارد. استفاده از انواع متنوعی از سبزیجات باعث می‌شود که سوپ‌تان هم رنگی و هم خوشمزه باشد. نمک، فلفل سیاه یا سرکه را نیز می‌توانید به سوپ اضافه کنید و از طعم عالی آن لذت ببرید.
غذاهای مسبب چاقی و اضافه وزن
غذاهای خاصی وجود دارد که ممکن است تمام زحمات شما را برای از بین بردن وزن مختل کنند. در این‌جا فهرستی از مواد خوراکی را می‌بینید که در صورت تمایل برای کاهش وزن و درمان اضافه وزن باید از مصرف آن‌ها پرهیز کنید.
۱. آب‌نبات و شکلات
این خوراکی‌ها بسیار مضر هستند و به شما اجازه نمی‌دهند که به هدف‌تان برای کاهش وزن برسید. به جای خوردن این خوراکی‌های مضر مغزها و آجیل بخورید.
۲. بستنی
بستنی از شیر تهیه شده‌است و دارای درصد زیادی از چربی‌های اشباع است. بستنی‌های صنعتی را با بستنی‌هایی که در خانه و با شیر کم چرب یا میوه تهیه می‌شوند، جایگزین کنید. اما به هر روی نباید به طور روزانه بستنی میل کنید.
۳. سیب‌زمینی سرخ کرده، چیپس و مواد غذایی فراوری شده
این غذاها را مصرف نکنید چون در صورتی که برنامه‌ای برای از دست دادن وزن دارید، آن‌ها مانند سم هستند. غذاهای بسته‌بندی شده حاوی روغن، چربی، مواد نگهدارنده و سایر مواد شیمیایی هستند که برای سلامتی مضرات زیادی دارند. این غذاها را با اقلام تازه و خانگی جایگزین کنید.
۴. نان سفید
نان سفید دارای مقدار زیادی شکر افزوده است که سطح قند را در خون افزایش می‌دهد. شما می‌توانید نان سفید را با نان قهوه‌ای جایگزین کنید. به همین ترتیب برنج سفید را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
روز ضد چاقی و اهمیت آن
روز ۲۶ نوامبر هر سال، روز ضد چاقی در سراسر جهان است. این روز توسط وندانا لوترا که بنیانگذار معروفترین برند تندرستی هند، VLCC است، آغاز شد.
انگیزه اصلی برگزاری روز ضد چاقی، ترویج سبک زندگی سالم است.
بنا به گفته دکتر دی.پی.میشرا، مشاور ارشد بیمارستان بالرامپور، از ۱۵۰ بیماری که روزانه ملاقات می‌کند، بیش از ۲۰ درصد بیماران دارای اضافه وزن یا چاق هستند. و این تعداد در پنج سال گذشته دو برابر شده‌است.
و چه چیزی مسئول چنین آماری است؟
سبک زندگی! در واقع ما هیچ وقتی برای مراقبت از خودمان نداریم.
وقت نداریم درست بخوریم، وقت نداریم درست بخوابیم و وقت نداریم ورزش کنیم!
آیا می‌دانستید که راه رفتن به مسافت ۴ کیلومتر در ۴۰ دقیقه و به مدت ۴ روز در هفته می‌تواند به کاهش کالری اضافی کمک کند؟
پیاده‌روی منظم از حدود ۴۰ دقیقه تا یک ساعت می‌تواند بسیاری از بیماری‌های سبک زندگی دیگر را دور از شما نگه دارد، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون، کلسترول و سایر بیماری‌ها و اختلالات.
روز مبارزه با چاقی اهمیت تمرینات جسمانی مانند بدنسازی یا یوگا را برای داشتن بدن سالم تبلیغ می‌کند.
کلام پایانی
اختلالات و بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی می‌توانند یک تهدید بزرگ باشند. اما زمانی که شما زندگی سالم و عادات درست غذا خوردن را اتخاذ می‌کنید، می‌توانید به راحتی این اختلالات و بیماری‌های سبک زندگی را دور از خودتان نگه دارید.
برای از دست دادن وزن، ممکن است حتی نیازی به رژیم گرفتن نداشته باشید، اما در عین حال نمی‌توانید هر چیزی بخورید، چون به هر روی هر چیزی که مصرف کنید روی بدن‌تان تاثیر می‌گذارد.
در روز ضد چاقی باخودتان برای تغییر سبک زندگی و مواد غذایی که می‌خورید عهد ببندید و تغییری را که روی بدن‌تان ایجاد می‌شود ببینید! قطعا احساس سلامتی، شادی و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت!
سالم بخورید، سالم زندگی کنید!!
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده -سارا فیضی
منبع: بادی اند بینز
درمان اضافه وزن: ۲۳ مهمترین علت ها و روش های درمان چاقی