صفحه اصلی / اصلی ها / ۳ تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال+برنامه غذایی

۳ تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال+برنامه غذایی

زمانی که در جستجوی بهترین تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال هستید، فقط به دنبال یک سری نکته و راهنمایی که نیستید، نه؟ شما می‌خواهید نتیجه بگیرید، و قصد دارید دقیقا بدانید که چه کاری باید انجام دهید، این‌طور نیست؟ خوب ما در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که چه کار باید بکنید! این‌جا قرار است تمرینات کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال را با شما به اشتراک بگذاریم! این تمرینات قبلا مورد آزمایش و بررسی قرار گرفته‌اند و روی هزاران نفر مثل شما تاثیر داشته‌اند! این نوشتار مخصوص مردانی است که تصمیم گرفته‌اند شکل بدن خود را تغییر دهند، اوضاع سلامتی‌شان را عوض کنند و در نهایت زندگی خود را تغییر بدهند!

۳ تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال+برنامه غذایی

تمرین شماره ۱ – تمرین قدرتی برای ساخت عضله

ممکن است با خودتان فکر کنید “آیا در این سن و سال واقعا لازم است که تمرینات قدرتی انجام دهم؟”

پاسخ این سوال یک «بله‌ی» بلند و بالا است!

برای همه‌ی مردانی که بیش از ۵۰ سال سن دارند، تمرینات قدرتی بخشی ضروری از روند کاهش وزن و قوی ماندن است.

مطمئنا قبلا تمرینات قدرتی انجام داده‌اید، اما چیزی که باید به یاد بیاورید این است که تمرینات قدرتی برای مردان بالای ۵۰ سال به طور قابل‌توجهی متفاوت است با کارهایی که بدن‌سازها انجام می‌دهند.

شما به عنوان یک مرد ۵۰ ساله، دیگر نیازی به انجام تمرینات مخصوص هر قسمت از بدن مانند “قفسه‌ی سینه و تمرینات تریسپس (ماهیچه‌ی سه ‌سر بازو) در روز دوشنبه” و ” تمرینات پشت و بیسپس در روز سه شنبه” ندارید.

تحقیقات جدید در واقع نشان می‌دهند که جلسات تمرینات قدرتی روی کل بدن و چند بار در هفته یکی از اسرار بزرگ برای از دست دادن چربی و ساخت عضله برای افراد بالای ۵۰ سال است.

شما بهترین نتایج را زمانی خواهید گرفت که روی تمام گروه‌های عضلانی در یک تمرین واحد کار کنید. تمرینات کل بدن به شما کمک می‌کنند تا عضلات‌تان را حفظ کنید و در دهه‌ی ۵۰، ۶۰، و حتی بالاتر بدنی سالم و قدرتمند داشته باشید.

این‌جا قرار نیست روی قسمت جلوی بدن یعنی شکم و شانه و قفسه‌ی سینه عضلات زیبایی بسازیم که خانم‌ها از دیدن‌اش غش و ضعف کنند!

اشتباه نکنید، با انجام تمریناتی که در این نوشتار می‌بینید هم بسیار زیبا و جذاب به نظر خواهید رسید اما تمرین قدرتی برای حفظ سلامتی و کاهش وزن در حال حاضر باید تمرکز اصلی شما باشد.

به این ترتیب، بیایید یاد بگیریم که تمرینات کاهش وزن برای مردان بالای ۵۰ سال دقیقا چگونه باید انجام شوند!

بهترین تمرینات قدرتی و کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال

شما به عنوان یک مرد بالای۵۰ سال باید استفاده از موثرترین تمرینات ممکن را ادامه بدهید – تمریناتی مانند اسکوات، دد لیفتس و پرس شانه.

این تمرینات پایه‌ی هر برنامه‌ی قدرتی مناسبی محسوب می‌شوند و کمک‌تان می‌کنند که در کوتاه‌ترین زمان ممکن تناسب اندام‌تان را به دست بیاورید و خودتان را حسابی قدرتمند احساس کنید.

یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به خاطر داشته باشید این است که این تمرینات را با روش صحیح و به شکل دقیق انجام دهید.

به عنوان مثال، در زمان انجام اسکوات، زانوهای‌تان نباید زاویه‌ی کم‌تر از ۹۰ درجه بگیرند. یا هنگام انجام تمرین ددلیفت، با وزنه‌ای کار کنید که به شما اجازه می‌دهد در ناحیه‌ی پشت یک منحنی طبیعی داشته باشید.

در زمان انجام تمرینات قدرتی کل بدن، باید حواس‌تان باشد که به دقت از مفاصل‌تان محافظت می‌کنید.

انجام تمرینات به شیوه‌ای که در بالا توصیه کردیم به شما کمک خواهد کرد که هم وزن کم کنید و هم عضلات تثبیت‌کننده را برای کمک به تعادل و بهبود عملکرد کلی بدن بیش‌تر استفاده کنید.

توصیه‌های کلیدی برای مردان بالای ۵۰ سال: از دمبل‌ها به جای هالتر برای تمرینات ترکیبی استفاده کنید تا فشار را از شانه‌های‌تان دور کنید و عضلات تثبیت‌کننده‌ی مفاصل را به کار کردن تشویق کنید.

۳ تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال+برنامه غذایی

 شروع تمرینات کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال

شما می‌توانید تمرینات کل بدن را به چند شیوه‌ی محدود انجام دهید. می‌توانید ست‌ها و تکرارهای توصیه شده را به فرمت اصلی تکمیل کنید؛ می‌توانید تمرینات را به حالت دایره‌ای یا به عنوان سوپرست کامل کنید.

در این‌جا چند نمونه از هر نوع تمرین می‌بینید:

رویکرد شماره‌ی  ۱: ست‌های پایه و تکرار

بهترین شیوه برای ساخت عضلات خالص

– اسکوات ۱ ست  ۱۲ تایی -۰  ۳۰ ثانیه استراحت – ۱ ست  ۱۲ –تایی  ۶۰ ثانیه استراحت

– پرس سینه‌ی شیبدار با دمبل ۱ ست  ۱۲ تایی – ۳۰ ثانیه استراحت – ۱ ست  ۱۲  تایی – ۶۰ ثانیه استراحت

– دد لیفت استراحت ۱ ست  ۱۲ تایی – ۳۰ ثانیه  استراحت  – ۱ ست  ۱۲  تایی- ۶۰ ثانیه استراحت

– پرس بالای سر ۱ ست  ۱۲ تایی – ۳۰ ثانیه استراحت – ۱ ست  ۱۲ تایی – ۶۰ ثانیه استراحت

– حرکت هالتر خمیده ۱ ست  ۱۲ تایی – ۳۰ ثانیه استراحت – ۱ ست  ۱۲ تایی – ۶۰ ثانیه استراحت

۳ تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال+برنامه غذایی

رویکرد شماره‌ی  ۲: تمرینات قدرتی ب شیوه‌ی دایره‌ای

بهترین روش برای سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم بدن:

– اسکوات ۱ ست  ۱۲ تایی-  بدون استراحت

– پرس سینه ۱ ست  ۱۲ تایی – بدون استراحت

– دد لیفت ۱ ست  ۱۲ تایی – بدون استراحت

– پرس بالای سر ۱ ست  ۱۲ تایی – بدون استراحت

–  حرکت هالتر خمیده ۱ ست  ۱۲ تایی – بدون استراحت

تمام تمرینات را به همین ترتیب انجام بدهید بدون این‌که بین‌شان استراحت داشته باشید. پس از اتمام یک دور ۶۰ ثانیه تمرین را متوقف کنید و سپس مدار را دوباره تکرار کنید.

رویکرد شماره‌ی ۳: تمرینات سوپرست

یک روش ترکیبی نتیجه‌بخش برای ساخت عضلات و سوزاندن چربی

– اسکوات ۱ ست  ۱۲ تایی – بدون استراحت

– پرس شانه ۱ ست ۱۲ تایی – ۳۰ ثانیه استراحت

– تکرار سوپرست، و سپس به سوپرست بعدی متشکل از ۲ تمرین دیگر بپردازید

این فرمت‌ها دوره‌های استراحت را برای شامل کردن تمرینات کاردیو یا حفظ تمرکز بیش‌تر روی عضلات ترکیب می‌کنند.

این مدار بیش‌ترین کاردیو را دارد، با یک سوپرست  و همین‌طور تمرینات ست و تکرار که بیش‌تر روی عضلات تمرکز دارند.

حالا که می‌دانید چه کاری باید برای عضلات‌تان انجام دهید، اجازه بدهید به دومین تمرین کاهش وزن برای مردان بالای ۵۰ سال بپردازیم و به شما نشان بدهیم که چگونه سوخت و ساز بدن‌تان را افزایش بدهید و چربی‌های ناخواسته‌ی بدن را از بین ببرید.

۳ تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال+برنامه غذایی

تمرین شماره  ۲ – تمرینات اینتروال با شدت بالا برای افزایش متابولیسم و ​​سوختن سریع چربی

شما باید بدانید که تمرینات HIIT بهترین دوست چربی‌سوز شما است.

تمرینات HIIT هم به لحاظ زمانی و هم به لحاظ نتیجه‌ای که خواهید گرفت، بسیار موثرتر از جلسات کاردیوی طولانی هستند.

این ویژگی تمرینات HIIT خبر خوبی است برای کسانی که زمان کوتاهی دارند و می‌خواهند زود به نتیجه برسند.

در این‌جا برخی از برترین مزایای HIIT کم حجم را در مقایسه با تمرینات کاردیو می‌بینید:

– HIIT برای انجام تمرین و رسیدن به نتیجه، زمان کوتاه‌تری را ایجاب می‌کند

– HIIT متابولیسم شما را به مدت چند ساعت پس از انجام تمرین اولیه بالا نگه می‌دارد – این تاثیر به عنوان چربی‌سوزی پس از تمرین شناخته می‌شود.

– مطالعات نشان می‌دهند که برای سوزاندن چربی، HIIT می‌تواند تا ۹ برابر موثرتر از تمرینات سنتی کاردیو مانند دوی آهسته باشد.

– در مورد HIIT، می‌توان گفت که تنوع زیادی برای شما وجود دارد، بنابراین با انجام تمرینات یکسان و همیشگی خسته نخواهید شد.

– مطالعات نشان می‌دهند که HIIT می‌تواند به کاهش سطح گلوکز و بهبود دیابت نوع ۲ کمک کند.

تمرین HIIT کم حجم (تمرینات اینتروال کم حجم با شدت بالا) تنها ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند روی هر قسمتی از تجهیزات کاردیو انجام شود.

این تمرین شامل یک انفجار ۱ دقیقه‌ای با شدت بالا و سپس ۱ دقیقه تمرین با شدت پایین است.

یک مثال می‌تواند راه رفتن روی یک تردمیل با سرعت ۳.۵ مایل بر ساعت (۵ کیلومتر در ساعت) باشد. تمرین HIIT شما به قرار زیر است:

–  ۱ دقیقه در شیب ۱٪ حرکت کنید.

– برای شدیدتر کردن تمرین، شیب را تا ۶ درصد برای یک دقیقه افزایش دهید.

– به مدت ۲۰ دقیقه تمرین را بین تغییر شیب ۱٪ تا ۶٪ در هر یک دقیقه ادامه دهید.

در حین این‌که تناسب بدنی‌تان بیش‌تر می‌شود، می‌توانید شیب را افزایش دهید یا سرعت را افزایش دهید.

توصیه – بهتر است که به جای دوی آهسته در یک شیب بسیار تیز به عنوان روش اصلی برای افزایش شدت تمرین راه بروید. به این ترتیب فشار روی زانوها کم‌تر خواهد بود.

به عنوان مردی که در دهه‌ی ۵۰ خود به سر می‌برید‌، HIIT کم حجم باید تمرین اصلی شما برای سوزاندن چربی باشد. آخرین کاری که باید در حال حاضر انجام دهید عبارت است از باکس جامپ و تمرینات برپی. کارتان را ساده و کم حجم نگه دارید.

۳ تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال+برنامه غذایی

تمرین شماره  ۳ – انعطاف‌پذیری و تحرک برای جلوگیری از آسیب و خلاص شدن از شر درد

شما می‌دانید که در حین بالا رفتن سن اوضاع و احوال‌تان چه‌طور می‌شود. کم کم احساس می‌کنید که این‌جا و آن‌جای بدن‌تان کمی درد دارد و متوجه می‌شوید که برخی حرکات را نمی‌توانید به آسانی قبل انجام بدهید.

اگر این همان احساسی است که در حال حاضر دارید، لازم است یک سری تمرینات انعطاف‌پذیری و تحرک را در برنامه‌ی هفتگی خودتان جای بدهید.

من قصد دارم به شما نشان دهم که چگونه می‌توانید احساس ناراحتی ناشی از این درد را بهبود ببخشید، و شاید حتی از آن‌ها به طور کامل خلاص شوید.

انعطاف‌پذیرتر شدن و افزایش میزان تحرک‌تان در همه‌ی کارهایی که در زندگی انجام می‌دهید تاثیر مثبت خواهد داشت نه فقط در زمینه‌ی ورزش.

* توصیه – سعی کنید این سه چیز را در خودتان تبدیل به عادت کنید:

– تمرینات تحرک را هر روز صبح انجام بدهید تا بدن‌تان برای روز بعد آماده باشد.

– انعطاف‌پذیری داینامیک را قبل از تمرینات (گرم کردن فعال؛ عدم نگه داشتن طولانی مدت بدن در حالت کششی) انجام بدهید.

– انعطاف‌پذیری استاتیک (تمرینات کششی طولانی‌تر) پس از انجام تمرینات ورزشی.

در این‌جا هر یک از این دسته‌ها را به صورت جزئی‌تر توضیح می‌دهیم به شما نشان دهیم که چگونه انعطاف‌پذیر و بی درد بمانید.

تمرین روزانه‌ی تحرک صبحگاهی برای مردان بالای ۵۰ سال:

در هنگام صبح، هدف اصلی شما این است که با انجام این ۶ تمرین به مدت ۲۰ ثانیه هر یک از قسمت‌های بدن‌تان را حسابی حرکت بدهید.

– تمرین چرخش و کشش گردن ( به صورت آهسته و کنترل‌شده)

– رول شانه و حرکت سویینگ بازو

– چرخش، خمش و کشش ستون فقرات (آهسته و کنترل‌شده)

– حرکت فلکشن، کشش و چرخش ران

– فلکشن، کشش و چرخش زانو

– فلکشن، کشش و چرخش مچ پا

اگر این تمرینات را انجام بدهید، به زودی متوجه بهبود هر نوع خشکی و سفتی در بدن و مفاصل خواهید شد. تمرینات انعطاف‌پذیری را اضافه کنید و به عنوان یک آدم کاملا جدید روزتان را شروع کنید!

نکته‌ی دیگری که هنگام شروع هر نوع برنامه‌ی تمرینی باید در ذهن داشته باشید، ریسک آسیب دیدن است.

بسیاری از مردها برنامه‌ی کاهش وزن را با چنان شدت بالایی شروع می‌کنند که بعد از چند هفته در اثر آسیب دیدن مجبور به توقف تمرینات می‌شوند.

زانو، پشت و شانه معمولا بیش از هر قسمت دیگری از بدن آسیب می‌بینند.

این‌ها نواحی کلیدی هستند که شما باید حسابی مراقب‌شان باشید و مطمئن شوید که به اندازه‌ی کافی کشش روی عضلات اطراف و تحرک در خود مفاصل دارید.

۳ تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال+برنامه غذایی

رژیم غذایی سالم (با اختلاف) بهترین “تمرین کاهش وزن” است

این یکی از مهم‌ترین نکات برای کاهش وزن است که در هر شرایط و حالتی باید همیشه در ذهن داشته باشید!

با یک رژیم غذایی بد و نامناسب هیچ موفقیتی در کاهش وزن کسب نخواهید کرد.

به این معنی که هر چه‌قدر هم که تمرینات قید شده در این نوشتار را خوب و منظم انجام بدهید، در صورتی که رژیم غذایی بدی داشته باشید، به سختی می‌توانید در هدف کاهش وزن‌تان پیشرفتی را مشاهده کنید.

اجازه بدهید منظورم را به طور دقیق‌تر و با جزئیات بیش‌تری بگویم. یک پرس بزرگ سیب‌زمینی مک دونالد حاوی ۵۱۰ کالری است. برای سوختن این کالری‌ها، یک ساعت پیاده‌روی لازم است. من مطمئن هستم که شما هم با من موافقید: راه ساده‌تر این است که اصلا سیب‌زمینی را نخورید!

به جای این‌که به شما بگوییم کالری‌های‌ مصرفی در طول روز را بشمارید (چون ما می‌دانیم که این کار چه‌قدر آزاردهنده است)، از شما درخواست می‌کنیم که متد دیگری را به نام «بشقاب کامل» امتحان کنید.

این روش متشکل از ۳ قانون اصلی برای هر وعده غذا است.

۱. ۴/۱ بشقاب‌تان را با پروتئین بدون چربی مانند گوشت مرغ، بوقلمون، گوشت گاو یا ماهی پر کنید.

۲. ۴/۱ بشقاب‌تان را با کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، پاستای تهیه‌شده از غلات کامل یا کینوا پر کنید.

۳. در نهایت، نصف بشقاب‌تان را با سبزیجات پر کنید. سعی کنید ترکیبی زیبا از رنگ‌ها را در بشقاب‌تان قرار بدهید. به این ترتیب ترکیب مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافت خواهید کرد.

اگر این مراحل ساده را دنبال کنید و از غذاهای سالم و مغذی در برنامه‌ی غذایی‌تان استفاده کنید، وزن خود را به طور قطع از دست خواهید داد.

رژیم غذایی سالم را با تمرینات کاهش وزن برای مردان بالای ۵۰ سال که در این نوشتار برای‌تان شمردیم ترکیب کنید. به این ترتیب در مسیر پیروزی قرار خواهید گرفت، و بهترین شکل بدن‌تان را در مدت زمان بسیار کوتاهی به دست خواهید آورد.

* لطفا توجه داشته باشید که به نتیجه رسیدن در برنامه‌های کاهش وزن و ایجاد تغییرات در وضعیت سلامتی و بهبود آن از فردی به فرد متفاوت است؛ همه‌ی آدم‌ها در یک زمان ثابت و به طور یکسان نتایج مشابهی را به دست نخواهند آورد. قبل از این‌که در مورد برنامه‌های مربوط به سلامتی و کاهش وزن تصمیم بگیرید، ابتدا با پزشک‌تان مشورت کنید. نکته‌ی دیگر این‌که، فراموش نکنید که این نوشتار یک توصیه و تجویز پزشکی نیست بلکه خیلی ساده، اطلاعات بسیار مفیدی در مورد تمرینات کاهش وزن برای مردان بالای ۵۰ سال است.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: فیت فادر پراجکت

۳ تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال+برنامه غذایی


 


منبع مطلب

این مطالب را نیز ببینید!

خواص ورمیشل: ۶ مهمترین فایده رشته فرنگی برای سلامتی

خواص ورمیشل: ۶ مهمترین فایده رشته فرنگی برای سلامتی

ورمیشل گندم به عنوان خوراکی شناخته می‌شود که با استفاده از آرد گندم دست نخورده …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *