صفحه اصلی / ارده / خواص ارده کنجد: ۱۳ نکته درباره کاربرد،طرز تهیه و فواید ارده برای سلامتی

خواص ارده کنجد: ۱۳ نکته درباره کاربرد،طرز تهیه و فواید ارده برای سلامتی

آیا هر بار که تصمیم می‌گیرید حمص مورد علاقه‌تان را تهیه کنید، به خواص ارده به عنوان یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده‌ی آن توجه کرده‌اید؟ ارده ماده‌ی غذایی بسیار مفیدی است،‌ زیرا از دانه‌های کوبیده شده‌ی کنجد تهیه می‌شود؛ همه‌ی ما از فواید بی‌نظیر کنجد برای سلامتی آگاه هستیم.

خواص ارده کنجد: ۱۳ نکته درباره کاربرد،طرز تهیه و فواید ارده برای سلامتی

در واقع، پژوهش‌ها نشان داده‌اند، دانه‌های کنجد، و در نتیجه ارده، به اندازه‌ی اَبَر خوراکی‌هایی نظیر روغن زیتون، گردو، و تخم کتان برای تقویت دستگاه ایمنی بدن و محافظت از دستگاه قلب و عروق مفید هستند. ولی خواص ارده به این دو مورد محدود نمی‌شوند.

ارده چیست؟

ارده، یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده‌ی غذاهای مردم خاورمیانه و مدیترانه، نوعی خمیر حاصل از دانه‌ی کوبیده شده‌ی کنجد است. دانه‌ی کنجد همان دانه‌ی گیاه کنجد است؛ گیاه کنجد تنها یکی از ۴۰ گونه‌ی گیاهی متعلق به خانواده‌ی کنجدیان است.

ارده به مدت هزاران سال در شمال آفریقا، یونان، ایران، ترکیه، و عراق از محبوبیت بالایی برخوردار است، و هم‌چنان به عنوان یکی از اجزای اصلی غذاهایی مانند حمص، بابا گانوش، حلوا و هم‌چنین به تنهایی به عنوان سس استفاده می‌شود.

بیش از ۴۰۰۰ سال پیش، نام ارده در متون باستانی متعلق به نواحی رودخانه‌های دجله و فرات، و هم‌چنین توسط تاریخ‌نویسانی مانند هرودوت برده شده است؛ وی داستان‌هایی را درباره‌ی مصرف ارده توسط خانواده‌ی سلطنتی بیان کرده است؛ ارده به عنوان یک ماده‌ی غذایی شناخته می‌شد که سزاوار خدایان است.

طی چند دهه‌ی اخیر، مصرف ارده در سطح جهان از جمله ایالات متحده رواج یافته است. شاید سال‌های پیش، ارده را می‌توانستید فقط از عطاری‌ها یا برخی فروشگاه‌های خاص خریداری کنید؛ ولی امروزه، ارده در بسیاری از سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسد و به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده‌ی غذاهای محبوب در رستوران‌ها کاربرد دارد.

چه عاملی باعث مفید بودن ارده است؟ دانه‌های کنجد موجود در ارده، مانند سایر دانه‌ها و اجزای آجیل، می‌توانند به کاهش کلسترول، تامین فیبر غذایی برای گوارش، بهبود فشار خون، ایجاد تعادل هورمونی، و غیره کمک کنند.

خواص ارده کنجد

۱. سرشار از چربی‌های سالم و آمینو اسیدها

آیا ارده یک روغن سالم است یا عامل چاق کننده؟‌ دانه‌های کنجد در مقایسه با سایر اجزای آجیل و دانه‌های خوراکی، از لحاظ وزنی، یکی از دانه‌هایی است که حاوی بیشترین روغن است – به همین خاطر ارده در مقایسه با سایر کره‌های آجیلی (نظیر کره‌ی بادام زمینی و بادام) به طرز عجیبی چرب و روان است. دانه‌های کنجد حاوی بیش از ۵۵ درصد روغن و ۲۰ درصد پروتئین هستند؛ به همین خاطر نیز این دانه‌ی خوراکی به دلیل چربی‌های سالم و برخی آمینو اسیدهای ضروری (اجزای تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین) مشهور است.

با این‌که ارده، از نظر حجم، یک ماده‌ی غذای پرکالری محسوب می‌شود، مقدار اندکی از آن می‌تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد. ارده دارای طعمی قوی و آجیلی است که استفاده‌ی مقدار کمی از آن در غذاها، می‌تواند طعم آن‌ها را کاملا متفاوت کند – به علاوه، حتی مقدار اندکی از این ماده‌ی غذایی می‌تواند برای سلامت قلب، هورمون‌ها، و پوست مفید باشد. بیش‌تر چربی دانه‌ی کنجد از چربی چند اشباع نشده تشکیل شده‌ است؛‌ در حالی که درصد اندکی از آن چربی تک اشباع نشده یا چربی اشباع شده است. تقریبا ۵۰ الی ۶۰ درصد از چربی موجود در ارده از دو ترکیب مفید تشکیل شده‌اند: سسامین و سسامولین.

هم‌چنین، ارده حاوی ترکیبات فنولیک، اسید لینولئیک، اسید اولئیک، گاما – توکوفرول، و آمینو اسیدهای نظیر لیزین، تریپتوفان، و متیونین است. حدود ۲۰ درصد از وزن دانه‌های کنجد را پروتئین تشکیل داده است؛ همین مسئله باعث شده است آن‌ها در مقایسه با سایر دانه‌های خوراکی و اجزای آجیل حاوی بالاترین میزان پروتئین باشند. آیا مصرف ارده برای کاهش وزن مفید است؟ البته، پاسخ این سوال به میزان مصرف بستگی دارد؛ ولی به طور کلی، مصرف چربی‌های سالم نظیر ارده برای کنترل اشتها و رفع گرسنگی بین وعده‌های غذایی ضروری است.

۲. منبعی عالی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری

مصرف ارده یکی از بهترین راه‌ها برای تامین خانواده‌ی ویتامین B از جمله تیامین، و هم‌چنین مواد معدنی نظیر منیزیوم، مس، فسفر، منگنز، آهن، و روی (زینک) است. افزودن ارده به رژیم غذایی‌تان روش خوبی برای تامین روزانه‌ی مس مورد نیاز بدن است – بدن برای حفظ سلامت عصبی، استخوان‌ها، و متابولیک (سوخت و سازی) به مس نیاز دارد. هم‌چنین، برای پیشگیری از کمبود مس در بدن باید از مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی معدنی مصرف کنید. آهن موجود در ارده به پیشگیری از کم خونی کمک می‌کند؛ کم خونی نوعی اختلال است که با کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون، کمبود آهن، و خستگی مفرط شناخته می‌شود. هم‌چنین، ویتامین‌های B موجود در ارده برای کارکردهای متابولیک، مقابله با استرس، و بسیاری از فرایندهای شناختی مفید هستند.

یکی دیگر از ویژگی‌ها مهم دانه‌ی کنجد وجود لیگنان‌های گیاهی در ترکیب آن‌ها است. طبق شواهد علمی، لیگنان‌ها دارای اثرات ضد سرطانی هستند و می‌توانند عملکرد قلب را تقویت کنند. مطالعات نشان داده‌اند، مواد اصلی تشکیل دهنده‌ی دانه‌های کنجد به وسیله‌ی فلورای باکتریایی روده به لیگنان‌های مخصوص پستانداران تبدیل می‌شوند؛ این لیگنان‌ها مشابه‌ی همان‌هایی هستند که از تخم کتان به دست می‌آیند – بسیاری اعتقاد دارند تخم کتان بهترین منبع لیگنان است.

۳. کمک به تنظیم فشار خون و کلسترول

چرا ارده برای سلامت قلب مفید است؟ طبق یافته‌های علمی، سسمولین و سسامین که به وفور در دانه‌های کنجد وجود دارند، دارای خواص آنتی ترومبوتیک هستند (یعنی جلو ایجاد لخته‌های خونی را در بدن می‌گیرند). از این رو، کنجد ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مربوط به اثرات مخرب و ضایعه‌های موجود در سرخرگ‌ها از قبیل سندرم کرونری حاد و مرگ ناشی از مشکلات قلبی و عروقی کمک کند. به علاوه، فیتواسترول‌ها نیز نوعی مواد مغذی موجود در دانه‌های کنجد هستند که می‌توانند بر سطوح هورمون‌ها، سلامت سرخرگ‌ها، و سطوح کلسترول تاثیر بگذارند. بیش‌تر استرول‌های گیاهی موجود در ارده بتا سیتواسترول نام دارند. دانه‌های کنجد در میان ۲۷ نوع مختلف از اجزای آجیل، دانه‌ی خوراکی، حبوبات، و غلات (آزمایش شده) از نظر میزان فیتواسترول‌های کاهنده‌ی کلسترول در بالاترین رتبه قرار دارند (۴۰۰ گرم فیتواسترول در ازای هر ۲۰۰ گرم دانه).

با این‌که دانه‌های کنجد حاوی مقدار زیادی چربی و کالری هستند، مصرف آن‌ها برای سلامت قلب مضر نخواهد بود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند، از فیتواسترول‌ها می‌توان برای درمان تصلب شرایین استفاده کرد؛ این بیماری بر اثر تجمع چربی‌ها داخل سرخرگ‌ها ایجاد می‌شود. فیتواسترول‌ها قادر هستند به تنظیم کلسترول در بدن کمک کنند، زیرا دارای ساختاری مشابه‌ی کلسترول هستند. به این ترتیب، آن‌ها می‌توانند جایگزین مقداری از کلسترول‌ شوند و از جذب آن توسط روده جلوگیری کنند. این کار باعث کاهش میزان کلسترول قابل جذب در جریان خون می‌شود و برای بیماران مبتلا به برخی مشکلات قلبی مفید است.

هم‌چنین، دانه‌های کنجد موجود در ارده سرشار از لیگنان‌های گیاهی هستند و ممکن است به بهبود وضعیت لیپید خون و تنظیم کلسترول و فشار خون به حالت طبیعی کمک کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند، لینگان‌ها می‌توانند کلسترول (هم کلسترول سرم خون و سطوح کلسترول کبد) را به طور طبیعی کاهش دهند. به این ترتیب، لینگان‌ها دارای اثر مثبتی بر مجموع کلسترول خون هستند – یعنی کلسترول ال‌دی‌ال (به اصطلاح “‌کلسترول بد‌”‌) را کاهش و نسبت کلسترول ال‌دی‌ال به اچ‌دی‌ال را بهبود می‌بخشند.

اگر از فشار خون بالا رنج می‌برید، مصرف ارده می‌تواند به شما کمک کند. بر اساس یافته‌های مطالعاتی که بر روی اثرات مصرف کنجد بر بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا به عمل آمدند، دانه‌های کنجد دارای خواص ضد فشار خون هستند. طی پژوهشی که نتایج آن در ۲۰۰۶ در مجله علمی زیست شناسی و پزشکی ییل منتشر شدند، دانشمندان بر روی ۳۲ بیمار مبتلا به فشار خون مطالعاتی به عمل آوردند؛ از این بیماران خواسته شد تا در یک دوره‌ی ۴۵ روزه از روغن کنجد به عنوان تنها نوع روغن غذایی استفاده کنند.

پژوهشگران دریافتند، مصرف روغن کنجد بعد از ۴۵ روز به شکل قابل ملاحظه‌ای به کاهش فشار خون، کاهش پراکسیددار شدن لیپید و افزایش حالت آنتی‌اکسیدانی در اکثر این بیماران کمک کرد.

۴. کمک به متعادل کردن هورمون‌ها (به ویژه در زنان یائسه)

فیتواستروژن‌ها به موضوع بحث‌برانگیزی تبدیل شده‌اند؛ به خصوص وقتی صحبت از اثرات‌شان بر هورمون‌های بدن به میان می‌آید. آن‌ها هم می‌توانند کارکرد استروژن را تقلید کنند، و هم‌چنین به عنوان یک ضد استروژن عمل کنند (یعنی این‌که رفتارشان بر خلاف استروژن بیولوژیکی باشد) – درک این ویژگی ممکن است کمی گیج کننده باشد.

آن‌ها به گیرنده‌های استروژن می‌چسبند و بدن را فریب می‌دهند؛ به این ترتیب، بدن فکر می‌کند میزان استروژن موجود، بیش‌تر یا کم‌تر از میزان واقعی است. این‌که آیا این ویژگی فیتواستروژن‌ها برای بدن مفید با مضر است، به طور دقیق مشخص نیست؛ ولی مطالعات نشان داده‌اند آن‌ها فوایدی برای بدن به همراه دارند.

آن دسته از مواد غذایی که باعث افزایش استروژن می‌شوند، معمولا از شهرت خوبی برخوردار نیستند – زیرا به طور مثال، الگوی غذایی غربی (آمریکایی) که معمولا مملو از غذاهایی است که باعث افزایش استروژن می‌شوند، برای برخی از آدم‌ها دردسرساز شده است. ولی تمام اثرات فیتواستروژن‌ها بد نیستند. مطالعات نشان داده‌اند، غذاهای حاوی فیتواستروژن برای برخی از آدم‌ها، به خصوص برای زنان یائسه‌ و بالای ۵۰ سال یا زنانی که به هر دلیل کمبود استروژن دارند، واقعا می‌توانند مفید باشند. این مواد غذایی به طور طبیعی می‌توانند هورمون‌ها را متعادل کنند، به استحکام استخوان‌ها کمک کنند، و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی از جمله سرطان یا پوکی استخوان را کاهش دهند.

به نظر می‌رسد، استروژن غذایی برای زنان یائسه بیش‌تری فایده را به همراه دارد؛ بعد از یائسگی زنان از آخرین دوره‌ی قاعدگی‌شان گذر می‌کنند، توان باروری‌شان پایان می‌یابد، تغییراتی را در سطوح هورمون‌ها تجربه می‌کنند، به خصوص هورمون‌های استروژن و پروژسترون. تصمیم به افزایش مصرف فیتواستروژن برای بیش‌تر آدم‌ها ایده‌ی خوبی نیست و ممکن است برای سلامتی مضر باشد، ولی می‌تواند در مقابله با اثرات عدم تعادل هورمونی که معمولا زنان در آغاز دوره‌ی سالمندی‌شان دچار آن‌ها می‌شوند، مفید باشد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند، افزایش مصرف فیتواستروژن به شکل قابل توجهی به کاهش علائم یائسگی از جمله گر گرفتگی، ضعف استخوان، ضعف بدنی، تغییرات خلقی، کاهش تمایل جنسی، و غیره کمک کند.

خواص ارده کنجد ۵: کمک به بهبود وضعیت سلامت پوست

دانه‌های کنجد منبع خوبی برای آمینو اسیدها، ویتامین E، ویتامین‌های B، مواد معدنی کم مقدار و اسیدهای چربی هستند که همگی به جوان‌سازی سلول‌های پوستی و پیشگیری از بروز نشانه‌های زودهنگام پیری کمک می‌کنند. با این‌که شاید دل‌تان نخواهد ارده را روی پوست‌تان بمالید، ولی حداقل خوردن آن، از طریق افزایش چربی و تغذیه‌ی پوست، می‌تواند پوست‌تان را زیبا و جذاب کند.

هزاران سال است از روغن کنجد برای درمان زخم‌های پوستی، سوختگی‌ها، حساسیت‌ها و خشکی پوست استفاده می‌شود؛ ‌به همین خاطر، گاهی اوقات به روغن کنجد “‌ملکه‌ی روغن‌ها‌”‌ می‌گویند. این روغن یک عامل طبیعی ضد باکتری و ضد قارچ است. به این ترتیب، می‌تواند باکتری‌هایی را که باعث انسداد منافذ پوست می‌شوند، از بین ببرد. به طور کلی، چربی‌های سالم برای حفظ سلامت پوست بسیار اهمیت دارند، زیرا بدن برای کاهش التهاب و حفظ رطوبت پوست به چربی نیاز دارد. هم‌چنین، ارده می‌تواند مواد معدنی نظیر روی (زینک) را نیز برای بدن تامین کند؛ این مواد معدنی برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده و تولید کلاژن ضروری هستند – کلاژن سفتی، انعطاف پذیری، و جوانی را به پوست می‌بخشد.

۶. کمک به افزایش جذب مواد مغذی

مطالعات نشان داده‌اند، دانه‌های کنجد به افزایش جذب ترکیبات محافظت کننده و قابل حل در چربی نظیر توکوفرول کمک می‌کند؛ این ترکیبات مواد مغذی اصلی موجود در ویتامین E هستند که نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌ها مرتبط با افزایش سن نظیر سرطان و بیماری قلبی ایفا می‌کنند.

هنگامی که پژوهشگران، طی یک دوره‌ی پنج روزه، اثرات مصرف دانه‌های کنجد را بر انسان آزمایش کردند، دریافتند روغن کنجد (ولی نه روغن گردو یا سویا) سطوح سرم گاما توکوفرول را به طور میانگین به اندازه‌ی ۱۹.۱ درصد در شرکت کننده‌ها افزایش داد. این حقیقت که کنجد می‌تواند باعث افزایش گاما توکوفرول پلاسما و بهبود فعالیت زیستی ویتامین E شود، به این معنی است که کنجد ممکن است برای پیشگیری از التهاب، استرس اکسیداتیو، و در نتیجه ایجاد بیماری‌ها مزمن موثر باشد.

ارزش غذایی ارده کنجد

ارده از طریق خیساندن دانه‌های کنجد، و سپس بو دادن و کوبیدن این دانه‌ها، و تبدیل آن‌ها با یک خمیر غلیظ یا سس روان ساخته می‌شود. پوست دانه‌های کنجدی که برای تهیه‌ی بیش‌تر ارده‌ها استفاده می‌شود، ابتدا باید جدا شود. به این ترتیب، آن‌ها را در آب خیس می‌کنند تا بتوان به راحتی بتوان پوست‌شان را از هسته جدا کنند؛ با این کار، محصول نهایی نرم‌تر و روان‌تر خواهد شد. متاسفانه، در فرایند جدا کردن پوست دانه‌های کنجد، بسیاری از خواص ارده نیز جدا می‌شود؛ زیرا بسیاری از مواد مغذی موجود در کنجد، داخل پوست آن ذخیره شده‌اند. در صورت امکان، بهتر است ارده‌ای را خریداری کنید (یا خودتان تولید کنید) که پوست‌اش جدا نشده باشد تا بتوانید از تمام خواص کنجد بهره‌مند شوید.

خواص ارده از فواید بی‌شماری دانه‌های کنجد برای سلامتی سرچشمه می‌گیرند؛ کنجد یکی از قدیمی‌ترین مواد غذایی روی زمین است. دانه‌های کنجد یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب ضروری چند اشباع نشده هستند؛ این اسیدهای چرب می‌توانند به بهبود وضعیت سلامت قلب، پوست، باروری، و غیره کمک کنند.

یک قاشق غذاخوری ارده حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. ۸۹ کالری
ب. ۳.۲ گرم کربوهیدرات
پ. ۲.۵ گرم پروتئین
ت. ۸ گرم چربی
ث. ۱.۵ گرم فیبر
ج. ۰.۲ میلی‌گرم تیامین (۱۵ درصد ارزش روزانه)
چ. ۴۹.۴ میلی‌گرم منیزیوم (۱۲ درصد ارزش روزانه)
ح. ۱۱۱ میلی‌گرم فسفر (۱۱ درصد ارزش روزانه)
خ. ۱.۵ میلی‌گرم روی (زینک) (۱۰ درصد ارزش روزانه)
د. ۰.۲ میلی‌گرم منگنز (۱۰ درصد ارزش روزانه)
ذ. ۰.۲ میلی‌گرم مس (۱۰ درصد ارزش روزانه)
ر. ۶۴ میلی‌گرم کلسیم (۶ درصد ارزش روزانه)
ز. ۰.۹ میلی‌گرم آهن (۵ درصد ارزش روزانه)

طرز تهیه ارده

در این بخش، به برخی از پرسش‌های رایج درباره‌ی ارده، یکی از مواد اصلی در دستورالعمل تهیه‌ی حمص، پاسخ می‌دهیم:‌

الف. از کجا می‌توان ارده تهیه کرد؟

در صورت امکان، ارده‌ی پوست کنده نشده، خام، و ارگانیک تهیه کنید؛ این محصولات را می‌توانید از عطاری‌ها، و فروشگاه‌های مواد غذایی معتبر خریداری کنید.

ب. چند نوع ارده وجود دارد؟

نوعی ارده وجود دارد که از ترکیب آب لیمو، سیر، دانه‌های کوبیده شده‌ی کنجد درست می‌شود. هم‌چنین، ارده‌ی سیاه نیز وجود دارد که از دانه‌های کنجد سیاه تهیه می‌شود؛ این نوع ارده دارای طعم قوی و دلپذیری است.

پ. آیا می‌توان از ارده در تهیه‌ی غذاهای گرم استفاده کرد؟ آیا می‌توان به ارده حرارت داد؟‌

اسیدهای چرب چند اشباع نشده به حرارت بالا حساس هستند و نمی‌توانند دمای بالا را تحمل کنند یا در تهیه‌ی غذاهای گرم استفاده شوند؛ بنابراین، بهتر است از ارده یا روغن کنجد در تهیه‌ی غذاهایی که به پخت و پز طولانی مدت یا حرارت بالا نیاز دارند، استفاده نکنید. در این موارد، بهتر است از کره یا روغن‌هایی نظیر روغن آووکادو یا روغن نارگیل استفاده کنید.

این توصیه، به ویژه، در مورد کره‌ی کنجد یا کرم ارده حکم می‌کند؛ کرم ارده حاوی بالاترین سطح چربی‌های سالم است، و نباید با قرار دادن آن در دمای بالا خواص آن را از بین ببرید. تولید کنندگان این نوع محصول معمولا بسیار تلاش می‌کنند تا ارده را با پایین‌ترین دمای ممکن تولید و حمل کنند تا خواص و طعم عالی آن دست نخورده باقی بماند؛‌ به همین خاطر، قیمت آن کمی بیش‌تر از سایر کره‌های آجیلی نظیر کره‌ی بادام زمینی است.

ت. بهترین جایگزین ارده چه هستند؟

چنان‌چه به ارده حساسیت دارید، یا به هر دلیل به ارده دسترسی ندارید، می‌توانید روغن زیتون را جایگزین آن کنید. هنگامی که به هر دلیل نتوانید از ارده در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید، روغن زیتون یا سایر کره‌های آجیلی (نظیر کره‌ی تخمه آفتابگردان یا کره‌ی بادام) می‌توانند جایگزین مناسبی برای آن باشند.

ث. آیا باید ارده را در یخچال نگهداری کرد؟

از آن‌جا که ارده سرشار از روغن و اسیدهای چرب است، جهت کمک به پیشگیری از خرابی و فساد چربی‌های چند اشباع نشده، توصیه می‌شود ارده را در یخچال نگهداری کنید.

ج. چگونه می‌توان خرابی ارده را تشخیص داد؟‌

به نوشته‌ی مجله‌ی بن اپتیت:

بهترین حالت ارده هنگامی است که دارای طعم ملایم آجیلی، کرمی، و دلپذیر باشد – به گونه‌ای که از خوردن آن به تنهایی لذت ببرید. ارده‌ی سالم دارای بافتی غلیظ و وسوسه کننده، و شبیه کره‌ی آجیلی آب شده است. از طرفی دیگر، ارده‌ی ناسالم دارای طعمی تند و گس است؛ کمی مزه‌ی اسیدی می‌دهد و تا حدود خشک و گچی است.

کاربرد و استفاده از ارده در غذاها

ارده مانند سایر انواع روغن‌ها یا خمیر‌های حاصل از کنجد، در دستور تهیه‌ی برخی غذاهای آسیایی نظیر غذاهای اصیل چینی، کره‌ای، هندی، و ژاپنی کاربرد دارد. برای مثال، از کنجد کوبیده شده در دستور پخت غذاهای سنتی چینی نظیر نودل سچوان و برخی سس‌های هندی استفاده می‌شود. اگر با دستور پخت تمام غذاهای خاورمیانه‌ای آشنا نیستید یا به طعم‌های متفاوت علاقه دارید، خبر خوبی برای‌تان داریم: از ارده فقط برای تهیه‌ی حمص استفاده نمی‌شود، بلکه می‌توانید از سایر راه‌های استفاده از ارده در پخت غذاهای مختلف در خانه نیز آگاه شوید.

در ادامه، به چند راه خلاقانه برای استفاده از ارده برای تهیه‌ی غذا اشاره می‌کنیم:‌

الف. آیا می‌توان ارده را به تنهایی مصرف کرد؟ بله، با این حال معمولا از ارده به عنوان چاشنی / سس، به همراه سایر مواد غذایی، استفاده می‌شود. مثلا در رستوران‌های خاورمیانه از ارده برای طعم دهندگی، تزیین یا به عنوان سس استفاده می‌شود. در ترکیه، معمولا نان و ارده میل می‌کنند، یا در یونان نان پیتا را به ارده آغشته می‌کنند و سپس، به همراه ماست و خیار مصرف می‌کنند.

ب. برای لذت بردن از طعم طبیعی ارده می‌توانید آن را با آب لیمو، نمک، و سیر مخلوط کنید. هم‌چنین، اگر به دنبال روان‌تری باشید که بتوانید آن را روی ماهی یا گوشت بریزید، می‌توانید با افزودن مقداری آب، ارده را رقیق‌تر کنید.
پ. از ارده می‌توانید در تهیه‌ی حمص (ترکیب پوره‌ی نخود، ارده، روغن زیتون، آب لیمو، نمک، و سیر) یا سایر میان وعده‌هایی استفاده کنید که با استفاده از سبزی‌های خام درست می‌شوند.

ت. در عراق، از ارده معمولا برای تهیه‌ی دسر استفاده می‌شود؛ مثلا ارده را با شیره‌ی خرما یا انگور مخلوط می‌کنند و به همراه نان میل می‌کنند. هم‌چنین، می‌توان به جای نان از کلوچه‌، مافین یا نان‌های بدون گلوتن خانگی نیز استفاده کرد.
ث. مانند سایر کره‌های آجیلی، می‌توانید مقداری ارده را روی نان بدون گلوتن بمالید و سپس، کمی عسل خام یا توت له شده به آن اضافه کنید.
ج. مقداری سس زنجبیلی را به ارده اضافه کنید و روی نودل سوبا سرد بریزید.

طرز تهیه سس ارده

اگر به طعم ارده علاقه‌مند باشید، به آسانی می‌توانید در خانه ارده، حمص، یا سس سالاد ارده تهیه کنید.

برای تهیه‌ی ارده به دانه‌های تازه (نه بو داده / حرارت دیده) کنجد نیاز دارید؛ دانه‌ی تازه‌ی کنجد را می‌توانید از بیش‌تر فروشگاه‌های مواد غذایی یا عطاری‌ها خریداری کنید. دانه‌های کنجد را در کاسه‌ای حاوی آب بریزید تا نرم شوند، ولی پوست آن‌ها را جدا نکنید؛ در این شرایط، ممکن است دانه‌ها به پایین کاسه فرو بروند. برای بهره‌مندی از حداکثر فواید کنجد، از همه‌ی بخش‌های آن استفاده کنید؛ ولی آبی را که این دانه‌ها را در آن خیسانده‌اید، دور بریزید. دانه‌ها را به مدت چند دقیقه داخل ماهیتابه، روی شعله‌ی کم، بو بدهید و خشک کنید. سپس، دانه‌ها را به وسیله‌ی دستگاه غذاساز یا آسیاب کاملا خرد کنید تا به خمیر نرمی تبدیل شوند. طبیعتا ممکن است روغن کنجد از بخش غلیظ‌تر ارده جدا شود و روی آن را فرا بگیرد؛ بنابراین، مواد را باید کاملا به هم بزنید تا به خوبی یک دست شود. ارده‌تان آماده است.

برای تهیه‌ی سس ارده‌ی خانگی حدود یک سوم فنجان (۸۰ گرم) ارده را با یک حبه سیر له شده، آب تازه‌ی یک و نیم عدد لیمو، حدود ۱ الی قاشق غذاخوری عسل خام،‌ به همراه نمک و فلفل مخلوط کنید. مواد را به خوبی به هم بزنید و به قدر نیاز به آن آب گرم اضافه کنید تا به غلظت دلخواه برسد.

برای تهیه‌ی حمص خانگی، نصف فنجان ارده، ۲ قوطی کنسرو نخود، ۱ الی ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک چهارم فنجان آب لیمو، یک حبه سیر خرد شده، و مقداری نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کنید. تمام مواد را داخل یک دستگاه غذاساز یا مخلوط‌کن بریزید تا به خمیر نرمی تبدیل شوند؛ در طول مخلوط کردن مواد، برای تنظیم غلظت حمص می‌توانید مقداری آب خنک یا روغن زیتون به مواد بیفزایید.

مقایسه‌ی ارده و کره بادام زمینی

آیا ارده از کره‌ی بادام زمینی سالم‌تر است؟ و از این نظر، آیا کره‌ی بادام زمینی بهتر است یا حمص؟

به همان شکل که از کره‌ی بادام زمینی می‌توان در تهیه‌ی برخی غذاها استفاده کرد، ارده را نیز می‌توان در تهیه‌ غذاها به کار برد. وقتی صحبت از تفاوت میان این دو کره (یکی کره‌ی آجیلی و دیگری کره‌ی حاصل از دانه‌ی خوراکی) به میان می‌آید، شاید کره‌ی بادام زمینی از لحاظ محبوبیت از ارده پیشی بگیرد، ولی به چند دلیل، ارده می‌تواند گزینه‌ی بهتری باشد. از نظر احتمال رشد نوعی قارچ به نام آفلاتوکسین در بادام زمینی نگرانی‌هایی وجود دارد. آفلاتوکسین بر سلامت روده‌ها تاثیر منفی می‌گذارد و باعث بروز مشکلات و دردسرهای ناخوشایندی می‌شود.

هم‌چنین، امروزه حساسیت به بادام زمینی نیز به یکی از حساسیت‌های (آلرژی‌ها) شایع تبدیل شده است. بادام زمینی معمولا باعث بروز حساسیت می‌شود؛ این مسئله آن‌چنان تعجب‌آور نیست، زیرا آفلاتوکسین موجود در بادام زمینی با پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های خوب روده) مبارزه می‌کنند؛ پروبیوتیک‌ها داخل دستگاه گوارشی زندگی می‌کنند و باعث تقویت ایمنی بدن می‌شوند.

در نهایت، بسیاری از محصولات تولید شده با بادام زمینی به شدت فرآوری می‌شوند و خاصیت خود را از دست می‌دهند، در حالی‌که دانه‌های کنجد حاوی مقدار بیش‌تری فیتواسترول، کلسیم، آهن، و سایر مواد معدنی هستند. این خواص باعث شده‌اند کنجد و ارده به گزینه‌ی بهتری برای طرفداران گیاهخواری تبدیل شود؛ میزان کلسیم، آهن، و سایر مواد معدنی معمولا در بدن گیاهخواران کم‌تر از سایر آدم‌ها است.

موارد احتیاط مصرف ارده

آیا مصرف بیش از اندازه‌ی ارده مضر است؟

بیش‌تر اجزای آجیل و دانه‌های خوراکی از جمله دانه‌های کنجد سرشار از اسیدهای چرب امگا-۶ هستند؛ گفته می‌شود این اسیدهای چرب ممکن است باعث بروز وضعیت پیش التهابی شوند، زیرا مصرف بیش از اندازه‌ی آن‌ها برخی مشکلات را در بدن ایجاد می‌کند. به همین دلیل، بهتر است در مصرف محصولات دانه‌های خوراکی‌ و آجیل نظیر ارده اعتدال را رعایت کنید. مصرف بیش از اندازه‌ی امگا-۶، فارغ از منبع غذایی آن، می‌تواند نسبت چربی‌های موجود در بدن را به هم بریزید. ایجاد تعادل در مصرف امگا-۶ به همراه مواد غذایی سرشار از چربی اشباع شده و چربی تک اشباع نشده کمک‌تان می‌کند بتوانید از خواص ارده کنجد و فواید انواع مختلف اسیدهای چرب بهره‌مند شوید.

آیا هضم و گوارش ارده دشوار است؟

بیش‌تر آدم‌ها مشکل خاصی با مصرف ارده ندارند، ولی اگر به سایر اجزای آجیل و دانه‌های خوراکی حساسیت دارید، بهتر است در مصرف ارده نیز احتیاط کنید. گوارش ارده‌ی حاصل از دانه‌های کنجد پوست کنده شده معمولا از ارده‌ی حاصل از دانه‌های پوست کنده نشده یا ارده‌ی کامل آسان‌تر است. حتی برخی از متخصصان طب آیورودا معتقدند، ارده می‌تواند به گوارش سایر غذاها نیز کمک کند.

جمع‌بندی درباره‌ی خواص ارده کنجد برای سلامتی

الف. ارده نوعی سس یا خمیر است که از دانه‌های کوبیده شده‌ی کنجد تهیه‌ می‌شود.
ب. خواص ارده کنجد برای سلامتی بسیار زیاد است؛ ارده سرشار از چربی‌ها سالم و آمینو اسیدها است، منبع بسیار خوبی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری به شمار می‌رود، به تنظیم فشار خون و کلسترول کمک می‌کند، باعث ایجاد تعادل هورمونی در بدن می‌شود، به بهبود وضعیت سلامت پوست کمک می‌کند، و میزان جذب مواد مغذی را در بدن افزایش می‌دهد.
پ. ارده در مقایسه با کره‌ی بادام زمینی به عنوان گزینه‌ی غذایی سالم‌تری شناخته می‌شود، زیرا معمولا قارچ بر روی آن ایجاد نمی‌شود، به اندازه‌ی کره‌ی بادام زمینی حساسیت‌زا نیست، و میزان فرآوری آن کم‌تر و در نتیجه، خواص آن بیش‌تر است – با وجود این، هر دوی آن‌ها سرشار از امگا-۶ هستند، بنابراین، بهتر است در مصرف ارده تعادل را رعایت کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی

منبع:draxe

خواص ارده کنجد: ۱۳ نکته درباره کاربرد،طرز تهیه و فواید ارده برای سلامتی


 


منبع مطلب

این مطالب را نیز ببینید!

۱۳ مهمترین علائم و نشانه کمبود پتاسیم در بدن

۱۳ مهمترین علائم و نشانه کمبود پتاسیم در بدن

پتاسیم یکی از مواد معدنی ضروری است که نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند. این …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *